por sfelcomplex | Abr 22, 2020 | SALUT
A.F. Adaptada_1
#entrenaacasa
Exercicis exclusius per treballar el tren superior
Escalfament
– Obertures
– Pujar i baixar (alternat)
– Petites rotacions en ambdós sentits
– Grans rotacions en ambdós sentits
Treball de força
– Deltoide, elevacions a 90º amb ampolles/arròs
– Pectoral, obertures amb ampolles/arròs a les mans
– Bíceps, curl amb ampolles/arròs (alternats)
– Rotadors, colzes a 90º, rotacions sense moure els colzes
– Tronc, inclinació lateral amb ampolles/arròs, per més seguretat subjectar-nos a una barana o porta
– Esquena, tocar el terra amb les dues mans i tornar a aixecar-se
Estiraments
– Deltoides
– Tríceps amb ajuda d’una tovallola
– Bíceps, recolzats a la paret
– Dorsal, inhalo, i exhalo movent-me cap al costat
– Esquena (creuem mans i estirem endavant, corbant l’esquena
Registra’t i comença una nova vida!
Aquí trobaràs les últimes novetats del món del fitness, la natació, l’exercici funcional i totes les formes d’esport possibles pel teu benestar i ajudar-te a començar una vida saludable
por sfelcomplex | Mar 24, 2020 | COS I MENT, FITNESS, SALUT
Estiraments_1
#entrenaacasa
Fes estiraments per la teva salut
La importància desl estiraments
Estirar-se és una de les millors formes per a mantenir els músculs saludables. Estirar-se amb regularitat enfortirà els seus músculs i augmentarà la seva flexibilitat. Mentre més flexible sigui, millor serà per a les seves articulacions. Mantenir els músculs i articulacions en òptima condició ajuda amb el seu rang de moviment per a les activitats diàries i pot ajudar a protegir-li contra lesions.
Registra’t i comença una nova vida!
Aquí trobaràs les últimes novetats del món del fitness, la natació, l’exercici funcional i totes les formes d’esport possibles pel teu benestar i ajudar-te a començar una vida saludable
por sfelcomplex | Dic 3, 2018 | SALUT
A aquesta època de l’any és molt important continuar amb la teva rutina d’exercicis físics. Però algun cop has pensat amb la teva pell? Fent esport no només es perden calories, també mitjançant la suor es perd minerals con el ferro i el magnesi, el que afecta a tenir una pell més o menys estilitzada i l’obertura dels porus fan que la pell es torni més sensible. Però tot no és dolent, l’exercici físic t’ajuda a cuidar la pell, ja que cada vegada que entrenes, crees nous teixits compostos principalment de col·lagen.
Si a aquests inconvenients afegeixes l’estació en la qual et trobes, els contrastos d’humitat i temperatura ambiental, el fred, el vent, la pell es ressent, les calefaccions excessives o que disminueixen la humitat ambiental, tot plegat fa que la pell es ressequi i pateixi una deshidratació, provocant alteracions cutànies que es tradueixen en l’envelliment. Es per això que els dermatòlegs adverteixen que en aquesta època de l’any també cal cuidar la pell i més encara si practiquem esport a l’aire lliure.
Aquí et deixem uns consells per cuidar la teva pell a l’hivern:
- Hidratar diàriament i diverses vegades al dia la pell. Això t’ajudarà a mantenir una pell sana durant l’hivern, sobretot a les persones que pateixen algun problema dermatològic. És recomanable aplicar-la a l’hora de ficar-se al llit per a la reparació nocturna de la pell seca.
- Evitar dutxar-te amb aigua molt calenta o molt freda. Usar aigua tèbia i evitar dutxar-te més d’una vegada al dia, ja que això augmentaria la deshidratació de la pell.
- Usa un sabó suau i nutritiu. En cas de pell molt seca, evita l’aplicació de gel antibacterià i si utilitzes desinfectant de mans que aquest tingui hidratant. Asseca’t sempre bé les mans suaument, sense fregar massa per respectar l’ epidermis.
- Protegeix els teus llavis. No humitegis els llavis amb la llengua quan els sentis resecs, en coptes d’això, utilitza protectors labials amb hidratant.
- Evita posar la calefacció per sobre dels 24ºC. Aquesta acció resseca l’ambi
ent, fent que la teva pell també es ressequi. Usa un humificador o recipients d’aigua que es pengen en els radiadors per humificar l’ambient.
- No oblidar les ulleres de sol i la protecció sola. Especialment en zones on hi hagi neu, ja que aquesta reflecteix el 80% de la radiació solar.
- Usar guants i peces d’abric. Especialment les persones amb més sensibilitat al fred.
- Hidrata el teu cos. Beu aigua regularment i adoptant un estil de vida saludable.
Ara ja saps com cuidar la teva pell a l’hivern, així que no facis del fred una excusa més per no fer esport i des d’elComplex t’animem a que no deixis de moure’t, tal i com et vam aconsellar a l’entrada Esport i fred no són incompatibles!.
por sfelcomplex | Nov 26, 2018 | SALUT
Amb l’arribada d’un nadó a casa l’esforç físic i mental augmenta amb tots els canvis en tots els sentits. Les motxilles portabebès, el carret, el bany, engronsar per fer-lo dormir, totes aquestes activitats de criança, aixecar-lo per consolar-lo, etc. La preocupació fonamental és el benestar del nadó i podem trobar innombrables manuals i informació de com fer-ho, però no hem d’oblidar la bona salut postural de l’adult i el seu benestar.
Canells, braços, cames i sobretot l’esquena ens avisen abans o després de la necessitat de cuidar-nos i adquirir hàbits d’higiene postural, bàsicament perquè de la nostra salut també en depèn el nadó.
Aquí us deixem amb una sèrie d’activitats
- Inclina el pit. Expirant, apropa els genolls i roman en aquesta posició durant alguns minuts. És una posició que agafem instintivament quan patim mal a la zona lumbar.
- Fica el cul. Un altre exercici que ajuda a descarregar la zona lumbar és precisament aquest, ja que provoca una anteversió del maluc.
- Aixeca els peus. Estira’t a terra i recolza les cames sobre alguna superfície que estigui a l’altura de la part interna dels teus genolls en angle recte. En aquesta posició totes les vèrtebres es recolzen sobre el terra i descansen més.
- Tensa el transvers abdominal. El transvers abdominal és un múscul que fa de faixa de la zona mitjana del nostre cos. Si augmentem el seu to muscular, ens ajudarà en l’estabilitat i seguretat de la columna. L’exercici consisteix a exhalar tot l’aire, i comprimir l’abdomen per reduir el perímetre. Intentem mantenir aquesta tensió i seguir respirant. Com més practiquem més resistirem.
- El coll, una altra part de l’esquena. Realitza estiraments laterals i frontals amb el propi pes del cap o com a molt col·locant la mà a sobre. Fer cercles també relaxa tota la musculatura associada al sosteniment del coll.
- Evita les espatlles caigudes. És habitual acabar amb les espatlles cap al davant, cal recordar que la posició natural és cap enrere i que es mantinguin en la mateixa altura en una línia horitzontal perpendicular a la columna. Dibuixa cercles cap al davant i cap enrere amb les espatlles amb els braços penjats i propers al cos. Un altre que ens ajudarà és començant amb els braços als costats i espatlles cap enrere aixecar els braços estesos fins que les mans arriben a l’altura de les espatlles.
- Treballa el teu core. Per enfortir en general l’esquena. Podem fer la planxa amb els colzes; començant estirats a terra, mirant a terra, elevem el cos recolzant-nos en els colzes i els dits dels peus i elevem el maluc fins que quedi a l’altura de les espatlles. Un altre exercici consisteix a començar estirats, panxa enlaire, cames flexionades amb peus recolzats i genolls apuntant al sostre intentarem pressionar contra el terra amb la nostra zona lumbar. Per treballar més podeu llegir aquest article: Apren a col·locar i treballar els abdominals en natació.
- Eleva el centre de gravetat. De manera conscient. Sumant tots els consells anteriors considerant que la intenció és mantenir l’esquena recta ja et donarà com a resultat que pugi el teu centre de gravetat, però val la pena que ho intentem voluntàriament, Espatlles enrere i alineades, aixecar el pit, allargar el coll, tensar el transvers, etc.
- Estiraments l’altre aliat. Mantenir la flexibilitat adequada afavoreix la postura que busquem:
- Isquiotibials: recolzar el taló a terra i anar estirant fins a la punta del peu.
- Esquena: estirat a terra panxa enlaire portar els genolls al pit.
- Espatlles: Braços davant el cos, portar el colze a l’espatlla contrària.
- Mantenir l’actitud postural. A mesura que passa el dia, pensar-hi i practicar les postures. Afegint-les a les tasques quotidianes i mantenir-les el màxim temps possible. I tenir especial atenció a ajupir-se correctament, flexionant les cames i mantenint l’espatlla recta malgrat hàgim d’inclinar-la al davant.
Esperem que totes aquestes activitats et serveixin per millorar la teva qualitat postural i et puguis dedicar amb total tranquil·litat a la criança.
por sfelcomplex | Nov 19, 2018 | SALUT
L’activitat laboral és actualment a la que més hores es dediquen de la jornada diària, com podem aconseguir que el lloc de feina es converteixi en el vehicle per promoure un estil de vida més saludable?
L’activitat laboral és actualment a la que més hores es dediquen de la jornada diària, si a més aquesta és habitualment sedentària, o requereix d’un gran esforç físic o que implica molt estrès, cal compensar-les amb exercicis saludables per evitar lesions i baixes laborals. La combinació de fer esport al mateix lloc de treball suposaria reduir temps pel personal treballador, milloraria la seva salut i tot plegat redundaria en la mateixa empresa gràcies a la reducció de baixes laborals, a una millora del clima, rebaixa de tensions i estrès, sinergia d’equips i persones i finalment en la satisfacció al client al qual serveixen.
Però els resultats dels estudis ens mostren justament el contrari, la pràctica esportiva no arriba a la mitjana recomanada pels experts, com podem aconseguir que el lloc de feina es converteixi en el vehicle per promoure un estil de vida més saludable?
Activitat física, salut i empresa a la resta d’Europa
L’Eurobaròmetre de l’activitat física indica que la nació més esportista a Europa, amb un 70% de la ciutadania fent esport un cop per setmana, i el 51%, entre dues i tres vegades per setmana, és Suècia, motiu pel qual han vist positivament que determinades empreses públiques i privades hagin convertit l’activitat esportiva en una obligació laboral. Li segueixen Finlándia i Dinamarca que practiquen activitat física o esport amb més regularitat.
La resta d’Europa comença a fer passes en aquell sentit, per la via de la responsabilitat social corporativa o per la via de reducció dels riscos laborals. En alguns casos amb centres esportius dins les seves oficines com el Banc Santander o Google i d’altres amb polítiques d’incentivació com Liberty Seguros que paga al seu personal treballador el quilometratge que facin amb la bicicleta o Endesa que finança part de l’activitat esportiva dels seus treballadors.
Espanya encara ho mira de reüll, però no es troba aliena. Fa uns anys el Consejo Superior de Deportes va realitzar un estudi sobre els beneficis a les empreses, treballadors/ores i societat, de la implantació d’un programa d’activitats físiques. L’exemple va ser el grup Mahou-San Miguel amb uns resultats més que demostrats, i força interessants.
Conceptualització a la nostra cultura
Els estudis ens posen la clau en el temps, la manca de temps és el principal motiu per a no adquirir hàbits més actius i saludables.
Els estudis també desvetllen que tothom és conscient dels efectes beneficiosos de l’activitat física per a la salut, malgrat això és poca la pràctica i s’apunta a alguns conceptes erronis com ara:
- Només l’activitat física esgotadora té efectes profitosos per a la salut.
- Fraccionar el temps total d’activitat física al llarg de diverses sessions al llarg del dia, no és beneficiós.
En realitat, és més important el volum total d’exercici que la intensitat; la quantitat global d’activitat física es pot obtenir amb sessions curtes repartides al llarg del dia fent activitats variades. Però cal ser constant.
I a les empreses?
A més dels imperatius legals de la Llei de prevenció de riscs laborals, gestionar la salut del personal treballador des d’un enfocament integral i integrat en la política d’empresa esdevé, avui en dia, un actiu més del comte de resultats:
- La disminució dels costs associats a baixes mèdiques.
- La disminució de l’absentisme
- La millora de la productivitat
- La repercussió sobre els hàbits del personal treballador.
- La fidelització d’aquests treballadors i fixació de talent.
- La millora de la imatge corporativa amb una projecció positiva cap a clients,
són beneficis gens menyspreables, si a més totes aquestes millores redunden sobre l’atenció al client, és un error no incorporar, en l’empresa, polítiques que cuidin de la salut del seu personal.
Comencem amb coses simples: 10 activitats per fer de l’empresa un espai més saludable
- Fes ús de les escales. I si n’hi ha moltes, combina-les amb l’ascensor.
- Fes activitats dreta; com ara parlar per telèfon, arxivar documents, fotocòpies, etc.
- Si tens els companys a prop, no els truquis, visita’ls.
- Fes reunions de treball actives: dretes o caminant.
- Si a la feina t’ofereixen activitats físiques, no perdis l’oportunitat, qui guanya és la teva salut.
- Substitueix les teves pauses per a caminar, el cafè el pots prendre passejant.
- Quan portis més de dues hores assegut, canvia la posició, estira les cames o els braços, en definitiva mou-te.
- Un ordinador encarcara i fixa. Gira les espatlles o estira el coll.
- Contrau els músculs de l’esquena i l’abdomen mentre estàs assegut a l’oficina o al transport públic.
- Adopta una postura més ergonòmica. I demana a les persones expertes segons el teu lloc de treball.
por sfelcomplex | Nov 12, 2018 | SALUT
Amb l’arribada de la tardor has notat un augment de pes, cames i mans inflades, enrampades, etc.? Aquests poden ser alguns dels símptomes que comporta la retenció de líquids. Amb la volta a la rutina laboral, les llargues hores d’oficina o l’augment del sedentarisme per l’arribada del fred, fan que augmenti aquesta molèstia.
Aquesta afecció es produeix quan la sang no recull els líquids acumulats en els teixits de la pell i aquests provoquen inflamació. Encara que els homes també la pateixen, les dones són més propenses a sofrir retenció de líquids, ja que fisiològicament sofreixen situacions com la menopausa, l’embaràs i la menstruació que provoquen canvis hormonals que són el seu causant principal. Altres factors com l’ús de certs medicaments, una dieta poc equilibrada, el sedentarisme o els trastorns hepàtics i cardíacs influeixen també directament sobre la tendència a acumular líquids en l’organisme.
Si estàs patint aquest símptomes, et fem les següents recomanacions:
- Fer esport: complementem la nostra rutina diària amb mitja hora d’exercici, això ajudarà a reactivar la circulació i evitarà que els líquids es vaguin dipositant als teixits. Per exemple: caminar, nedar, córre, fer bicicleta o simplement pujant les escales.
- Beure dos litres d’aigua diaris: beure una quantitat correcta d’aigua és molt important ja que, en cas contrari, l’organisme entra en ‘fase de reserva’ i tendeix a acumular aigua en els teixits. Una altra opció és fer un consum diari d’infusions, sucs, brous, cremes de verdures…
- Consumir diàriament fruites i verdures: aquests aliments són rics en aigua i minerals.
- Reduir el consum de sal: a l’hora de cuinar és millor afegir poca quantitat de sal als aliments. Una altra bona idea és reemplaçar-la per herbes aromàtiques o espècies.
- Evitar certs aliments: tant el aliments rics en sucres com les begudes gasoses, el cafè i les farines refinades empitjoren la simptomatologia de la retenció. En canvi, el te i les infusions són begudes diürètiques que contribueixen a drenar els líquids acumulats.
- Descansar: dormir les hores necessàries és fonamental per a la salut i, més especialment, si la retenció de líquids es produeix amb major freqüència en els membres inferiors.
- No estar durant molt temps assegut: si és inevitable que estiguis assegut, com per exemple en el teu lloc de treball, es recomana estirar les cames cada hora.
