por sfelcomplex | Nov 22, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
Una de les causes més habituals en la baixada de rendiment d’una dona corredora és el dèficit de ferro, ja que, dificulta el lliurament d’oxigen a les cèl·lules dels músculs actius.
Gairebé el 60% del total de ferro de l’organisme forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporti oxigen per la sang en els glòbuls vermells). A més, el ferro forma part de proteïnes i enzims que participen directament en els processos metabòlics d’obtenció d’energia aeròbica.
La ingesta diària recomanada de ferro en les dones oscil·la entre 15 i 18 mg, mentre que en el cas dels homes baixa a entre 8 i 12. Per això, a més de vigilar que en la teva dieta la incorporació d’aliments rics en aquest element, en moments de forta càrrega d’entrenament és recomanable prendre suplements amb ferro.
Els aliments rics en ferro són essencialment els d’origen animal, com les carns vermelles. També es poden trobar aliments vegetals rics en ferro com la soja o els espinacs. Alguns exemples de menús rics en ferro poden ser la pasta integral amb escopinyes, llenties amb arròs integral, cloïsses a la marinera, carpaccio de bou, espinacs amb panses i pinyons, llucet amb endívies i vedella amb farigola.
*Quantitat de ferro per 100 grams.
Font: Sportlife.es
por sfelcomplex | Sep 28, 2017 | SALUT
Una mala circulació a les nostres cames és la causant de molts problemes i malalties que van a minar a poc a poc la nostra salut, fent-nos que ens sentim amb menys energia, a més de patir dolors constants en aquesta zona tan important del nostre cos. Entre els problemes més comuns ens trobem amb les varius, les quals, a més d’inflamar-nos les cames, també ens causaran pesadesa i dolors. Aquests problemes es poden solucionar de diverses maneres, entres les que es troben l’exercici físic.
Exercicis físics per millorar la circulació de les cames
Aquests exercicis no suposaran un gran esforç, però no obstant això, causaran molts beneficis per a la teva salut, de manera que us aconsellem que els facis. No requeriran molt de temps, ni tampoc necessitaràs materials per a realitzar-los, aconseguint que t’alliberi dels dolors i que puguis prevenir problemes majors.
Un dels primers exercicis físics que et proposarem és el denominat com bicicleta. Es tracta d’un exercici molt senzill que hauràs de fer-ho diàriament per trobar-te millor. Si tens una estoreta o catifa, estira’t cap per amunt i col·loca les cames enlaire. Un cop has fet això, realitza cercles amb elles com si estiguessis muntada en una bicicleta. Intenta fer almenys 5 sèries d’almenys 1 minut. O si se’t fa molt pesat, augmenta el nombre de sèries i redueix el temps. No cal que ho facis molt ràpid, només que ho facis bé i amb el temps vagis augmentant el temps i la velocitat.
El següent exercici que ens recomana aquesta clínica especialitzada serveix per millorar la circulació consistint en tombar-te a terra, pujant les cames i quan es trobin al capdamunt, flexionarles. Això s’aconseguirà a més de potenciar la teva core, enfortirà les cames i els músculs, els quals començaran a millorar la circulació. Com que és un exercici més complex, el nombre de repeticions variarà segons la persona, però el recomanable és que no vagi a baixar de 20, podent dividir en diverses sèries.
Enforteix les cames
Seguint en la mateixa posició mirant cap al sostre, o si ho fem al parc, cap al cel, haurem de tornar a aixecar les cames i en aquest cas, el que haurem de fer és separar-les, formant una V amb les nostres cames. Amb aquest exercici aconseguirem també millorar el retorn de la sang cap al cor, evitant l’acumulació que fan que es formin les varius. En aquest exercici va a comptar molt l’habilitat de la persona per a separar les cames, podent posar-se com a repte separar-les del tot i tancar-les, havent de repetir això almenys unes 20 vegades en 4 sèries.
Molt semblant a l’anterior, tenim la col·locació de les cames en V i tant amb els peus com amb les pròpies cames, anirem dibuixant cercles al cel. En aquest cas busquem, no només potenciar i enfortir la musculatura, sino que a més notarem un alleugeriment i millora de la circulació, i el dolor remetrà lentament.
En el cas que vulguis fer un exercici molt més intens, et recomanem que combinis tant aquest exercici amb el següent, ja que en aquest cas aconseguiràs tot el que t’hem dit, a més de potenciar la força i la musculatura.
Possiblement aquest exercici comporti més dificultat però porta associades moltes avantatges per a la teva salut i benestar. El que has de fer és tombar-te a terra amb les cames estirades i juntes. Quan et trobis així, l’exercici consistirà en portar-les flexionats cap al pit, per després repetir fins a un total de 20 vegades. Sabem que al principi pot costar-te molta feina, però realitza si vols aquestes repeticions al llarg del dia.
Camina per millorar la circulació
Finalment, et parlem d’un dels exercicis físics que més t’ajudarà a alleujar el dolor de les cames, millorar la circulació, enfortir els vasos sanguinis i per tant, evitar que apareguin les odioses varius. Caminar és una activitat molt fàcil, no et demanarem que caminis molts quilòmetres ni tampoc molt ràpid, tan sols necessitaràs mitja hora del teu temps diari per comprovar que després, sentiràs les cames més lleugeres i fins i tot podràs dormir millor, sense dolor i amb una sensació d’èxit en el cos.
També et pot interessar: La síndrome de les cames inquietes
por sfelcomplex | Sep 21, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.
El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre’l és a través de la suor.
Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.
La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, 
pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.
Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.
També et pot interessar: Suem nedant? realitat o mite?
por sfelcomplex | Ago 30, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
Sabies que durant l’activitat física es poden arribar a perdre fins a més de 3 litres per hora de líquid a través de la suor?, com afecta això al rendiment en un entrenament o en una competició? i a la salut?
Avui parlem de la importància de la hidratació en l’esport, un factor rellevant a tenir en compte, estretament relacionat amb una major dificultat de la pràctica esportiva, així com amb l’augment de la sensació de pesadesa i del cansament.
Hidratació en l’esport 360º : abans, durant i després.
Habitualment es beu només després de l’activitat física desenvolupada, que és quan es produeix la pèrdua més gran de líquid. No obstant això, segons el Consell Superior d’Esports, el més recomanable és començar a hidratar el cos entre 1 o 2 hores abans de començar l’activitat amb, almenys, mig litre d’aigua. Què s’aconsegueix? Un augment de la temperatura central corporal i disminuir la percepció d’esforç posterior.
Durant l’exercici l’idoni és beure entre 100-150 ml cada 15-20 minuts. Si ets dels que no els va bé beure mentre estàs practicant esport, prova de fer-ho a petits glops i estableix una pauta amb la qual et trobis bé.
I com no, just després de l’activitat física, és essencial reposar tot el líquid perdut, i és especialment important fer-ho durant l’hora posterior i bevent al voltant del mig litre de nou.
Important remarcar que l’ideal és consumir la beguda fresca al voltant dels 10-15°C ja que, si està més freda, l’organisme ha de fer un «sobreesforç» i regular primer la temperatura abans d’assimilar-la.
La set, una sensació que avisa «tard» de la deshidratació.
Els experts del Departament de Nutrició de la Facultat de Farmàcia de la Universitat Complutense adverteixen de la necessitat de perdre fins a 1’5 o 2 litres d’aigua perquè s’activi la sensació de set. Aquesta quantitat ja afecta a la temperatura corporal i al rendiment. És per això que en la majoria d’ocasions, durant els entrenaments o competicions, els esportistes poden «oblidar-se» de beure, no mantenint els nivells idonis d’hidratació. Per tot això, planificar les teves rutines d’hidratació en funció de les característiques de l’exercici físic i la seva durada serà convenient per evitar així la deshidratació de l’organisme, entrant també en joc el poder de la psicologia esportiva per controlar la set.
Begudes per a esportistes: aigua o begudes isotòniques?
És una de les grans qüestions amb tot el que es refereix a la hidratació, nutrició i esport. En línies generals, les segones són més necessàries quan es practica una activitat física d’alta intensitat, ja que en suar, no només es perd aigua, sinó també sals minerals (potassi, magnesi, soci, etc.) necessàries per al cos.
Per això, les begudes isotòniques ajuden a reposar aquests components i també aporten energia a través de la glucosa, retardant la fatiga, evitant possibles rampes i millorant el rendiment durant una activitat física perllongada. I tu, segueixes alguna rutina per hidratar el teu cos durant l’entrenament o competició?
També et pot interessar: És mal senyal si estem suant massa quan fem esport?
por sfelcomplex | Ago 3, 2017 | FITNESS, SALUT
Quantes flexions seguides ets capaç de fer sense cansar-te? Diga’ns quantes i et direm la teva edat. Això és el que hauries de ser capaç de fer en cada dècada, t’expliquem com entrenar, ja tinguis 20, 30, 40 o hagis passat la barrera dels 50!
Evidentment, no és el mateix entrenar als 20 que als 60. Des de Virgin Active han elaborat una llista dels exercicis que hauries de poder fer en cada dècada per considerar que tens el mínim de condició física que és saludable. Tu pots?
Als 20
- Córrer 5 quilòmetres en 30 minuts.
- 20 burpees seguits.
- Aguantar una planxa durant 60 segons.
Als 30
- Córrer un quilòmetre i mig en menys de 9 minuts.
- Aguantar una planxa lateral 45 segons.
- Aixecar des del terra al maluc una càrrega igual al 50% del teu pes.
Als 40
- Esprint de 60 segons.
- 10 flexions seguides.
- Tocar-te còmodament els dits dels peus sense flexionar els genolls.
Als 50
- Córrer a ritme moderat durant 10 minuts.
- 5 burpees sense pausa.
- Asseure’t amb les cames creuades al terra i aixecar-te sense usar les mans.
Als 60
- Caminar tots els dies 10.000 passos.
- 12 sentadillas seguides.
- Tocar-te els dits de les mans per darrera l’esquena amb un braç per l’espatlla i l’altre per sota.
Als 70
- Caminar quilòmetre i mig en menys de 15 minuts.
- Pujar còmodament 10 graons en menys de 30 segons.
- Aixecar-te 12 vegades seguides d’una cadira sense usar les mans.
L’ESPORT A CADA DÈCADA
→ Entrenament als 20
L’objectiu és millorar la condició física al mateix temps que preparem al nostre sistema músculoesquelètic per afrontar gestos quotidians on ens hi trobarem cada dia.
Per aquesta raó, és convenient que no focalitzis el teu entrenament en la utilització de màquines pensant que són més segures, resulta molt interessant utilitzar el pes lliure incloent patrons de moviments que succeeixen en la teva vida quotidiana o esportiva: sostenir càrregues amb estabilitat, treballar la musculatura antigravitatòria, involucrar al core, etc.
Solament aeròbic no funciona
L’opció més interessant en aquesta dècada per a la dona és sens dubte incloure també un programa de força. A més d’aconseguir millors beneficis a nivell físic s’evitarà alguna cosa tan important com la caiguda dels estrògens i, sobretot, servirà de gran estímul per prevenir alteracions específiques de la dona, com l’osteoporosi.
→ Entrenament als 30
A la fi de la dècada dels vint i principi de la trentena es presenten els majors valors de capacitat funcional. El cos funciona a ple rendiment a nivell fisiològic i muscular, malgrat això la dècada dels trenta suposen el punt d’inflexió a partir d’on comença l’inevitable procés involutiu, és el principi de l’envelliment. La bona notícia és que representa una etapa que podem perllongar a nivell físic i mantenir durant gairebé tota la dècada el nostre millor estat de forma. En aquesta etapa es poden observar persones que es conserven molt bé físicament i demostren una gran capacitat funcional, mentre unes altres, generalment per portar vides sedentàries, es veuen immersos en un procés d’envelliment accelerat on a més dels canvis estètics, apareixen alteracions en el sistema musculo-esquelètic que disminueixen la qualitat de vida.
És una etapa on l’exercici físic i portar hàbits saludables resulten una inversió en qualitat de vida per a les següents dècades, ja que mantenir elevada aquesta capacitat funcional suposarà un descens més lent i menys acusat de tot procés d’envelliment, forma física i canvis corporals, al llarg d’aquesta dècada i les següents.
No entrenis més, sinó el necessari
En aquesta dècada hem de ser conscients de les nostres possibilitats motrius i és necessari guardar un equilibri entre l’exercici a intensitats elevades i el risc d’alteracions. Ja no tenim 20 anys, comprovarem com el nostre organisme potser accepti càrregues d’entrenament similars a la dècada anterior però no obstant això, no succeeix el mateix amb la recuperació, triguem molt més a recuperar-nos. A l’hora de fer exercici podem i hem d’apostar per la intensitat elevada i la potència. Ben plantejat i programat, els treballs de força es convertiran en la millor eina per mantenir la capacitat funcional, conservar la massa muscular i mantenir elevat el cost metabòlic. També són una bona opció els mètodes com el HIIT o el Tabata.
→ Entrenament als 40
Els quaranta marquen la dècada de caiguda de la capacitat funcional, la condició física disminueix progressivament, apareixen els canvis estètics de maduresa, sobrepès, canvis posturals i petites xacres que generen la denominada «crisi dels quaranta». L’objectiu és minimitzar tot el possible els efectes de l’envelliment adaptant-se amb l’entrenament i l’alimentació a les noves condicions que l’organisme presenta a partir d’aquesta dècada. Si en la dècada anterior es podia mantenir la càrrega d’exercici amb una recuperació més lenta, en aquesta etapa ja s’acusa una disminució del rendiment, no és possible mantenir les càrregues elevades ja que la capacitat funcional disminueix significativament, no solament a nivell físic sinó també en les capacitats motrius. El plantejament és un entrenament intel·ligent; no entrenar molt, ni fort, sinó prou per aconseguir millores.
Aposta per l’aeròbic però no deixis la força
És important que es mantinguin continguts de treball de força, no solament per salut articular, sinó també per mantenir un elevat cost metabòlic i afavorir el rendiment a nivell cardiovascular com a complement.
→ Entrenament als 50
És en aquesta dècada quan apareixen les molèsties en columna i maluc unides a desequilibris musculars que acaben modificant la postura. Per combatre-ho, és aconsellable introduir treball de autocàrrega amb estabilitzadors de maluc i cintura escapular. Una forma de tonificar però al mateix temps millorant la postura.
→ Entrenament als 60
A partir dels cinquanta, al sistema músculoesquelètic li costa cada vegada més vèncer per força de la gravetat. Es comencen a adoptar postures cifòticas, a perdre talla, apareix una economia de l’esforç en els gestos motrius i compensem amb altres estructures o limitant el recorregut articular, ja sigui en els gestos quotidians o esportius (per exemple, arrossegant els peus).
El treball de força i control postural ha de centrar-se en la musculatura denominada antigravitatòria. Exercicis d’extensió de genoll, maluc i columna han demostrat proporcionar no solament força, sinó ser capaces de canviar patrons de flexió a extensió. D’altra banda, s’ha demostrat que el treball de força excèntrica, com baixar graons, aconsegueix beneficis motrius i de millora de la capacitat de força. En els exercicis proposats, és convenient posar èmfasi en la fase excèntrica, descendint de forma molt lenta i controlada.
Tinguis 30, 40 o 50, tens l’oportunitat de triar com desitges viure quan arribi el final del teu cicle vital.
«Font: Sportlife»
por sfelcomplex | Jun 27, 2017 | SALUT
La Tendinitis
Molts de vosaltres veniu a les nostres instal·lacions i sobretot a la piscina perquè patiu de tendinitis. Aquí us donem una mica d’informació per saber més d’ella i ajudar-vos a millorar-la.
El primer que cal esmentar és que el terme apropiat seria “tendinopatia” i no pas tendinitis, ja que si parlem de tendinitis ens referim a una inflamació i de vegades no és això el que teniu. Per tant aclarim les diferents formes en funció de la localització del dolor:
- Tendinosi: dolor localitzat en el cos del tendó.
- Entesopaties: dolor localitzat a les insercions.
- Paratenonitis: dolor localitzat en els annexes del tendó. Aquestes són les veritables lesions inflamatòries i, entre elles destaquem la peritendinitis, la tenosinovitis i la bursitis. Per tant, cal que pregunteu al metge on està localitzat el focus de dolor.
El tendó és un teixit conjuntiu molt poc vascularitzat que serveix per unir l’os i el múscul. És una estructura viva, s’altera, es regenera i es repara. Per tant, estem de sort. Amb una bona feina, ben dirigida i estructurada, podem millorar. Pels que feu esport moderadament, cal que tingueu en compte:
- Què és de vital importància escalfar abans d’iniciar la nostra rutina d’entrenament. Podem fer-ho per auto massatges, mobilitzacions articulars i exercicis globals més dinàmics.
- Una recuperació entre dues sessions. Aquí afegiríem, una alimentació òptima que cobreixi la recuperació dels tendons, així com una correcta hidratació (recuperació passiva).
- Una bona planificació de les sessions. No hem de pensar què per treballar molt, ens recuperarem abans, ni tampoc que treballar ràpid ens beneficia. Pregunteu als nostres tècnics i planifiqueu bé la vostra feina, el vostre cos us ho agrairà.
Possibles causes de les tendinopaties
- Fregues repetitives. Deguts a moviments quotidians repetitius (manipulació d’objectes, treball d’oficina, treball en cadena…) i al fer exercici, com córrer llargues distàncies, en treballs de musculació…etc
- Contusions tendinoses. Pensem en esports de contacte com el rugbi o la lluita. També en contusions degudes a caigudes.
- Tracció excessiva per sobrecàrrega o sobrepès.
Una alimentació irregular, junt amb esforços intensos, provoquen un desequilibri de les mucoses intestinals, el que fa que passin molècules grans (el gluten i la caseïna) i altres toxines al torrent sanguini i provoquen desajustaments musculars de caire inflamatori.
D’altra banda, l’estrés oxidatiu també allibera radicals lliures que afavoreixen l’aparició d’una inflamació tendinosa. Per concloure aquest apartat, us aconsellem que cuideu la vostra alimentació (dieta mediterrània i especialment la dieta alcalina) perquè ajudi a neutralitzar l’excés de radicals lliures i equilibri el nostre sistema immunitari. Si afegim que prenem antiinflamatoris per combatre el dolor, formem aleshores , un cercle viciós, difícil de combatre. Per apaivagar la inflamació tendinosa, es necessari doncs:
- Hidratar-se correctament i de forma regular.
- Consumir molta fruita i verdura ja que són alcalinitzants.
- Reduir aliments que afavoreixin la permeabilitat dels intestins (pa, pastes, galetes, pizzes, aliments industrials i làctics).
- Reparar la mucosa intestinal fent una cura de probiòtics o aliments i begudes fermentats (kimchi, kefir, miso o sucs de verdures lacto fermentats).
Veieu les següents imatges d’exercicis per millorar la tendinosi:
Qualsevol dubte que tingueu, adreceu-vos al nostre personal tècnic i ben segur que us ajudaran. Això si, pregunteu-li bé al metge què teniu i què podeu fer i què no. Coneixeu bé el que teniu que entre tots, millorarem la vostra qualitat de vida.
Article proporcionat per: Matilde Palau, Màster professional en medicina esportiva
