Aquest article vé de: La importància de la hidratació en l’activitat física (I)
L’Institut de Recerca Aigua i Salut recomana, per obtenir un bon rendiment esportiu, mantenir un equilibri hídric constant i evitar la deshidratació, ingerir les següents quantitats d’aigua:
- Abans: 500 ml 1-2 hores prèvies.
- Durant: 100-200 ml cada 15-20 minuts.
- Després: al voltant del 150% del pes perdut.
La deshidratació pot provocar una disminució del rendiment físic i un augment del cansament. Per això, per a una pràctica responsable d’exercici físic, cal estar atent al pes corporal:
- Si fent esport has perdut ràpidament fins a l’1% del teu pes, notaràs com apareix la sensació de set, això és ja un símptoma d’alarma.
- La pèrdua del 2,8% del pes corporal comporta una disminució del rendiment físic en un 20-30%, augment del cansament i reducció del temps de resposta.
- Una pèrdua de pes del 10% comportaria la necessitat d’assistència mèdica immediata.
- L’absència d’un 10-15% de l’aigua corporal total, suposaria fins i tot risc de mort.
PRINCIPALS SÍMPTOMES DE DESHIDRATACIÓ
A més de la set, altres indicadors de deshidratació són: cansament, debilitat, taquicàrdia, rampes musculars, somnolència, vòmits i escassa orina i d’un color una mica fosca.
DESHIDRATACIÓ LLEU
La sensació de set és ja un símptoma d’alerta que activa el nostre propi organisme per indicar-nos que el cos està deshidratat. Aquest símptoma pot anar acompanyat de pèrdua de gana, malestar, fatiga, debilitat i mal de cap, i suposa la pèrdua d’entre l’1 i el 5% del nostre pes corporal.
DESHIDRATACIÓ MODERADA
Tenir la pell seca o amb pèrdua d’elasticitat, escassa producció d’orina o que aquesta sigui d’un color fosc, són símptomes que ens indiquen que el nostre organisme ha perdut entre un 6 i un 8% de la nostra aigua corporal.
DESHIDRATACIÓ SEVERA
Sentir espasmes musculars, problemes d’equilibri, confusió mental, dificultat per parlar, així com augment de la freqüència cardíaca i de la temperatura, ens indiquen que l’organisme ha perdut entre un 9 i un 11% de la nostra aigua corporal.
QUINA ÉS LA MILLOR MANERA D’HIDRATAR-NOS?
És cert que hi ha aigua a la composició de molts aliments com les fruites, hortalisses, verdures, etc. Però també és cert que la millor manera d’hidratar és bevent aigua, com indiquen les principals institucions a nivell mundial i europeu com l’Organització Mundial de la Salut (OMS) i l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA): Les quals recomanen que, de la quantitat d’aigua que el nostre organisme necessita al dia (entre 2 i 2,5 litres sota condicions normals d’activitat i temperatura), el 80% sigui per ingesta directa d’aigua i el 20% restant a través dels aliments que ingerim.
Així assenyalen que aquesta ingesta d’aigua es realitzi en intervals regulars i posen l’accent en què la millor hidratació per al nostre organisme no ha d’obeir a quan tinguem set, sinó que hem d’anticipar-nos a les necessitats del nostre cos i no esperar a tenir set per beure aigua. La sensació de set és ja un símptoma d’alerta que activa el nostre propi organisme, per indicar-nos que el cos està deshidratat.
Un altre aspecte de la cultura de la ingesta adequada d’aigua és la forma de beure. En la majoria dels casos, sobretot en beure aigua quan es té set, en realitzar una activitat física o esport, és habitual ingerir de forma ràpida o d’un sol glop, ja que l’objectiu és saciar la set com més aviat millor; uns bons hàbits en la ingesta de l’aigua ens porta a prendre-la de forma lenta i en petits glops.
Finalment, tan important és ingerir la quantitat d’aigua adequada diàriament, com la freqüència i manera correcta d’ingerir. Així com assegurar-nos de la qualitat de l’aigua que bevem per tenir uns hàbits d’hidratació saludable.
Referent a això, cal assenyalar que l’Aigua Mineral Natural està reconeguda com una de les millors formes d’hidratar donades les seves característiques: és aigua pura per definició, que no ha rebut tractaments químics ni microbiològics per purificar. Exclusivament és aigua que procedeix de deus rigorosament controlats i la composició, depenent de la ubicació de la font, és sempre constant.
A més, per a l’esportista, l’Aigua Mineral Natural aporta una sèrie d’indubtables avantatges, una d’elles és que la podem disposar en una gran varietat de formats, que s’adapten a les necessitats de cada persona i activitat esportiva per posar al nostre abast amb tota la garantia i qualitat la forma més sana i natural d’hidratar-nos.
Font: Instituto de Invetigación Agua y Salud
Aquest article segueix a: La importància de la hidratació en l’activitat física (III)
