Escalfament

– Obertures

– Pujar i baixar (alternat)

– Petites rotacions en ambdós sentits

– Grans rotacions en ambdós sentits

Treball de força

– Deltoide, elevacions a 90º amb ampolles/arròs

– Pectoral, obertures amb ampolles/arròs a les mans

– Bíceps, curl amb ampolles/arròs (alternats)

– Rotadors, colzes a 90º, rotacions sense moure els colzes

– Tronc, inclinació lateral amb ampolles/arròs, per més seguretat subjectar-nos a una barana o porta

– Esquena, tocar el terra amb les dues mans i tornar a aixecar-se

Estiraments

– Deltoides

– Tríceps amb ajuda d’una tovallola

– Bíceps, recolzats a la paret

– Dorsal, inhalo, i exhalo movent-me cap al costat

– Esquena (creuem mans i estirem endavant, corbant l’esquena