El Foam Roller
El Foam Roller és bàsicament un rodet de goma o goma-escuma, però que es manté ferm, i que permet executar la tècnica coneguda com a alliberament miofascial, utilitzant el nostre propi pes i agilitat, per “rodar” per la zona del nostre cos que pretenguem “relaxar”.
El Foam Roller ho podem considerar com una pseudo-tècnica terapèutica, similar a un massatge que podria oferir un fisioterapeuta o massatgista professional, guardant les distàncies, doncs òbviament aquesta persona podrà tractar-nos d’una manera molt més profunda i alleujar o eliminar el problema muscular que ens causa el dolor.
Malgrat això, el Foam Roller està sent cada vegada més com una eina a incorporar en la rutina de l’entrenament, en la part de mobilitat i/o estiraments (escalfament i volta a la calma). És així que el seu ús s’aplica generalment en dos moments clau: abans i després de la sessió d’entrenament, permetent reduir el dolor i activant la musculatura per emprendre l’exercici a continuació.
Beneficis del Foam Roller
Entre els efectes positius que pot causar la utilització del Foam Roller podem trobar:
- Millorar la circulació a través de la pell, fàscia, músculs, i fins i tot tendons i lligaments. S’aconsegueix incrementar l’aportació de nutrients a aquestes zones.
- A causa de l’efectiva irrigació sanguínia, s’aconseguirà un millor intercanvi de nutrients, i dels productes de desfet circulants provocats pel metabolisme cel·lular i engrandit per l’estrès físic.
- Corregir certs problemes de mobilitat, flexibilitat, a causa que pot reduir els problemes d’escurçament de músculs, tendons i lligaments. Dins d’aquest grup, podem trobar els flexors del maluc, lligaments com la banda iliotibial, psoas, entre altres, que solen quedar “escurçats” bé per la pròpia genètica del subjecte, o bé per un continu treball muscular (tensió muscular) sense la introducció d’adequats exercicis d’estiraments (reducció de la tensió).
- Corregir els possibles desequilibris musculars per membres musculars escurçats.
- Generar un major rang de moviment muscular, descomprimint zones que es troben sota tensió, o bé per falta del treball d’alliberament en els estiraments.
- Millora del treball d’estabilitzadors.
- Increment de la flexibilitat.
- Evitar possibles contractures musculars i lesions.
- Reducció de l’estrès, en incrementar la sensació de relaxació després del massatge.
Com funciona el Foam Roller?
Quan experimentem problemes de salut físics, com a dolor i rigidesa en les articulacions que suporten pes (malucs, genolls, punts espinals), l’acció més comuna (instint) és acudir a un possible tractament per eliminar el dolor, com: acupuntura, quiropràctica, ultrasons, estimulació elèctrica… I de vegades, si la causa del símptoma no és de gran envergadura, és molt possible que sense necessitar aquestes tècniques més complexes, puguem suprimir-ho.
Així és com actua el Foam Roller, exercint la pressió sobre el múscul, alliberant els teixits que poden haver creat els “punts gatell” (trigger points). Aquestes zones són generades normalment en la fàscia que engloba al múscul, i són deguts com a resultat d’una contínua tensió, sobrecàrregues, sobreestiramients bruscs, compressió per mala postura, escurçament muscular per la postura…
Com s’utilitza el Foam Roller?
Com a norma, el primer dia d’ús serem bastant conservadors amb l’aplicació de la pressió, ja que no estem acostumats a ell encara. Podrem anar incrementant aquesta variable al moment que agafem desimboltura amb la tècnica, i fins i tot anar afegint major pressió, si per exemple utilitzem la resta de membres (col·locar la cama damunt de l’altra que estigui sofrint la pressió directa del rodet).
Comencem per realitzar una pressió a la zona o regió a treballar, localitzant per exemple una porció gran (les cames) i en això que anirem introduint petits punts de pressió al llarg de la mateixa, mantenint la posició alguns segons. A continuació, “rodem” de manera més extensa, abastant major part de la zona.
Especial atenció amb les zones més properes a les articulacions, on resideixen major concentració de tendons, i per tant, zones més febles. Reduir la pressió en aquestes parts.
En finalitzar el teu entrenament, com a mètode de reducció del dolor i fomentar una millor circulació sanguínia dels teixits, col·loquem la zona muscular objectiu (adolorida) sobre el rodet (aquí jaurem a terra).
Realitzarem pressió contínua sobre el punt del dolor durant uns 10 segons, per a continuació “rodar” lentament sobre aquesta regió, uns 20 segons.
**Molt important: el Foam Roller està indicat per a musculatura i teixit connectiu que es troba al voltant de les articulacions, i mai per a aquestes. Així que evitarem col·locar el Foam Roller sobre una articulació directament. D’altra banda, el Foam Roller no substitueix al nostre fisioterapeuta, és simplement una eina més, que incorporar com a mecanisme d’autoajuda, i observar que si presentem una molèstia bastant aguda, i que no cessa, el més probable és que patim un principi de lesió, i per això el més assenyat serà cessar l’activitat i acudir immediatament al professional.
També et pot interessar: Les cadenes musculars (I)
