Amb l’arribada d’un nadó a casa l’esforç físic i mental augmenta amb tots els canvis en tots els sentits. Les motxilles portabebès, el carret, el bany, engronsar per fer-lo dormir, totes aquestes activitats de criança, aixecar-lo per consolar-lo, etc. La preocupació fonamental és el benestar del nadó i podem trobar innombrables manuals i informació de com fer-ho, però no hem d’oblidar la bona salut postural de l’adult i el seu benestar.
Canells, braços, cames i sobretot l’esquena ens avisen abans o després de la necessitat de cuidar-nos i adquirir hàbits d’higiene postural, bàsicament perquè de la nostra salut també en depèn el nadó.
Aquí us deixem amb una sèrie d’activitats
- Inclina el pit. Expirant, apropa els genolls i roman en aquesta posició durant alguns minuts. És una posició que agafem instintivament quan patim mal a la zona lumbar.
- Fica el cul. Un altre exercici que ajuda a descarregar la zona lumbar és precisament aquest, ja que provoca una anteversió del maluc.
- Aixeca els peus. Estira’t a terra i recolza les cames sobre alguna superfície que estigui a l’altura de la part interna dels teus genolls en angle recte. En aquesta posició totes les vèrtebres es recolzen sobre el terra i descansen més.
- Tensa el transvers abdominal. El transvers abdominal és un múscul que fa de faixa de la zona mitjana del nostre cos. Si augmentem el seu to muscular, ens ajudarà en l’estabilitat i seguretat de la columna. L’exercici consisteix a exhalar tot l’aire, i comprimir l’abdomen per reduir el perímetre. Intentem mantenir aquesta tensió i seguir respirant. Com més practiquem més resistirem.
- El coll, una altra part de l’esquena. Realitza estiraments laterals i frontals amb el propi pes del cap o com a molt col·locant la mà a sobre. Fer cercles també relaxa tota la musculatura associada al sosteniment del coll.
- Evita les espatlles caigudes. És habitual acabar amb les espatlles cap al davant, cal recordar que la posició natural és cap enrere i que es mantinguin en la mateixa altura en una línia horitzontal perpendicular a la columna. Dibuixa cercles cap al davant i cap enrere amb les espatlles amb els braços penjats i propers al cos. Un altre que ens ajudarà és començant amb els braços als costats i espatlles cap enrere aixecar els braços estesos fins que les mans arriben a l’altura de les espatlles.
- Treballa el teu core. Per enfortir en general l’esquena. Podem fer la planxa amb els colzes; començant estirats a terra, mirant a terra, elevem el cos recolzant-nos en els colzes i els dits dels peus i elevem el maluc fins que quedi a l’altura de les espatlles. Un altre exercici consisteix a començar estirats, panxa enlaire, cames flexionades amb peus recolzats i genolls apuntant al sostre intentarem pressionar contra el terra amb la nostra zona lumbar. Per treballar més podeu llegir aquest article: Apren a col·locar i treballar els abdominals en natació.
- Eleva el centre de gravetat. De manera conscient. Sumant tots els consells anteriors considerant que la intenció és mantenir l’esquena recta ja et donarà com a resultat que pugi el teu centre de gravetat, però val la pena que ho intentem voluntàriament, Espatlles enrere i alineades, aixecar el pit, allargar el coll, tensar el transvers, etc.
- Estiraments l’altre aliat. Mantenir la flexibilitat adequada afavoreix la postura que busquem:
- Isquiotibials: recolzar el taló a terra i anar estirant fins a la punta del peu.
- Esquena: estirat a terra panxa enlaire portar els genolls al pit.
- Espatlles: Braços davant el cos, portar el colze a l’espatlla contrària.
- Mantenir l’actitud postural. A mesura que passa el dia, pensar-hi i practicar les postures. Afegint-les a les tasques quotidianes i mantenir-les el màxim temps possible. I tenir especial atenció a ajupir-se correctament, flexionant les cames i mantenint l’espatlla recta malgrat hàgim d’inclinar-la al davant.
Esperem que totes aquestes activitats et serveixin per millorar la teva qualitat postural i et puguis dedicar amb total tranquil·litat a la criança.
