Set esmorzars variats i saludables per omplir el teu matí d’energia i complir amb el teu pla de reduir excessos i mantenir-te en forma
Per molts excessos que hàgim comès … L’esmorzar no hauria de ser eliminat del nostre dia a dia. De fet, el més probable és que si ens saltem aquest menjar, després caiguem en els excessos de dinars i sopars i amb ingredients calòrics i poc saludables. Així que si creus que per saltar-esmorzar t’estàs acostant al teu camí «depuratiu», t’equivoques i molt. Per això volem proposar-te una sèrie d’esmorzars que no interceptaran amb el teu pla de compensar els excessos passats, però que t’aportaran nutrients de qualitat i que et permetran afrontar el dia amb l’optimisme de qui ha pres alguna cosa a primera hora i això es notarà en els excessos que no cometràs després.
ESMORZAR 1: TORRADA DOLÇA
– Dues torrades de pa integral amb melmelada
– Un grapat de nous
– Un plàtan
ESMORZAR 2: MIX BOL COMPLET DE IOGURT + SUC
– Iogurt desnatat amb poma, panses i llevat de cervesa
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 3: TE I CEREALS teff
– Te amb llet i mel
– Un bol de cereal teff
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 4: IOGURT AMB SÈSAM I CIVADA INTEGRAL
– Iogurt líquid desnatat amb sèsam i chia
– Bol de civada integral
– Suc de poma i pastanaga
ESMORZAR 5: LLET O BEGUDA VEGETAL AMB QUINOA, CANYELLA I MEL
– Got de llet desnatada o beguda de civada
– Mitja tassa de quinoa amb canyella i mel
– Una poma
ESMORZAR 6: FORMATGE FRESC + torradeta INTEGRAL
– Formatge fresc natural desnatat
– Una torrada de pa integral amb tomàquet ratllat
– Un kiwi
MÉS ESMORZARS PER A ESPORTISTES
Segur que sempre t’has preguntat quin és el millor esmorzar per al corredor? ¿I per al ciclista? ¿Què hauria d’esmorzar abans d’agafar les peses? Hi ha un «menú matinal» per a cada esportista! Descobreix com has de menjar per rendir més i millor amb cada entrenament!
ESMORZAR PER A ESPORTISTES DE FORÇA
La principal premissa a l’hora d’esmorzar per guanyar massa muscular i força és comptar amb un superàvit de calories que faciliti aquest procés anabòlic d’hipertròfia. Els requeriments de proteïnes també es troben augmentats pel que hem d’assegurar una aportació d’entre 1,7 i 2 g de proteïnes al dia per kg de pes corporal.
ESMORZAR PER A CICLISTES
L’esmorzar pot ser una combinació d’aliments sòlids (entrepà, torrades, fruita, flocs de cereals torrats …) i líquids (sucs, batuts o iogurt líquid), de tal manera que aporti l’energia i els nutrients necessaris. Els hidrats de carboni han de ser el nutrient present en major proporció, limitant els greixos i les proteïnes.
ESMORZAR PER A CORREDORS
Ha d’estar compost per aliments de fàcil digestió que aportin hidrats de carboni simples i complexos que poden anar acompanyats d’una ració moderada de proteïnes. Convé limitar els greixos, la fibra i les proteïnes.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: 3 raons per menjar fruita per esmorzar
