Aquest article comença amb: Les cadenes musculars (I)
ESTIRAMENT DE LES CADENES MUSCULARS
Les cadenes musculars són el conjunt de músculs estàtics que, juntament amb les fàscies, treballen en comú per distribuir les forces i mantenir la nostra postura. A més d’actuar en la bipedestació i en la marxa, realitzen els quatre moviments globals principals del cos: flexió, extensió, inclinació i rotació.
Els músculs no treballen individualment, sinó en conjunt de manera que el seu tractament i estirament també hauria de ser en comú, segons la funció que compleixen.
Encara que va sorgir com un tractament fisioterapèutic, fer aquests exercicis regularment ens ajudarà a guanyar flexibilitat i elasticitat, alleujar tensions, millorar la circulació, evitar lesions o alleujar dolors musculars i articulars.
Diverses postures coincideixen amb postures de ioga.
Com fer els exercicis?
Els estiraments consisteixen a col·locar-se en la posició descrita i mantenir la postura durant almenys 30 segons realitzant respiracions profundes. Es poden fer diversos cicles intentant augmentar l’estirament en cada un.
S’ha de notar la tensió, però no dolor. En aquest cas, interromp l’exercici.
Estirament de la cadena posterior
La cadena posterior està formada principalment els músculs tríceps sural (soli i els dos bessons), isquiotibials, glutis, piramidal, psoes, quadrat lumbar, dorsal ample, paravertebrals, trapezi i els músculs posteriors del coll.
Exercici 1:
Estirament cadena posterior
Ens estirem panxa enlaire i recolzem les cames a una paret de manera que ens facin 90 graus respecte del cos, procurant que els glutis toquin la mateixa.
Els braços han d’estar estirats allunyant-se del cos. Els peus en extensió per estirar els bessons.
Realitzem una respiració profunda abdominal mentre mantenim la posició portant els peus cap avall i els braços cap amunt.
Exercici 2:
Ajagudes cap enlaire realizem una flexió de maluc, tronc i cap. Ens subjectem les cuixes o els genolls amb els dos braços.
Mantenim la posició realitzant respiracions profundes. Podem fer suaus balancejos.
Exercici 3:
Similar a l’anterior però de costat.
Estant recolzat d’una banda del nostre cos, flexionem els malucs, els genolls i el cap, com si fos la posició fetal. Una mà ha d’estar sota el cap i amb l’altra aproximem les cuixes.
Exercici 4:
Estant cap per amunt, amb els genolls lleugerament doblegades, flexionem el tronc i estirem els braços fins on arribem. Si aconseguim arribar a la part superior dels peus, tirem d’ells per aconseguir la seva extensió. Si no aconseguim arribar, podem ajudar-nos d’una cingla col·locant-la en la part inferior dels dits.
Procurem flexionar el tronc i el cap. Mantenim la posició realitzant respiracions profundes.
Exercici 5:
Comencem estirats cap per avall. Donem suport a les mans en a terra i ens elevem estirant els braços i les cames de tal manera que la nostra cintura quedi en 90 graus. Mantenim la posició.
Font: La Guarida de la Grulla
Potser també t’interessa: Quan són recomanables els estiraments?
