Quantes flexions seguides ets capaç de fer sense cansar-te? Diga’ns quantes i et direm la teva edat. Això és el que hauries de ser capaç de fer en cada dècada, t’expliquem com entrenar, ja tinguis 20, 30, 40 o hagis passat la barrera dels 50!

Evidentment, no és el mateix entrenar als 20 que als 60. Des de Virgin Active han elaborat una llista dels exercicis que hauries de poder fer en cada dècada per considerar que tens el mínim de condició física que és saludable. Tu pots?

Als 20

• Córrer 5 quilòmetres en 30 minuts.
• 20 burpees seguits.
• Aguantar una planxa durant 60 segons.

Als 30

• Córrer un quilòmetre i mig en menys de 9 minuts.
• Aguantar una planxa lateral 45 segons.
• Aixecar des del terra al maluc una càrrega igual al 50% del teu pes.

Als 40

• Esprint de 60 segons.
• 10 flexions seguides.
• Tocar-te còmodament els dits dels peus sense flexionar els genolls.

Als 50

• Córrer a ritme moderat durant 10 minuts.
• 5 burpees sense pausa.
• Asseure’t amb les cames creuades al terra i aixecar-te sense usar les mans.

Als 60

• Caminar tots els dies 10.000 passos.
• 12 sentadillas seguides.
• Tocar-te els dits de les mans per darrera l’esquena amb un braç per l’espatlla i l’altre per sota.

Als 70

• Caminar quilòmetre i mig en menys de 15 minuts.
• Pujar còmodament 10 graons en menys de 30 segons.
• Aixecar-te 12 vegades seguides d’una cadira sense usar les mans.

L’ESPORT A CADA DÈCADA

→ Entrenament als 20 

L’objectiu és millorar la condició física al mateix temps que preparem al nostre sistema músculoesquelètic per afrontar gestos quotidians on ens hi trobarem cada dia.

Per aquesta raó, és convenient que no focalitzis el teu entrenament en la utilització de màquines pensant que són més segures, resulta molt interessant utilitzar el pes lliure incloent patrons de moviments que succeeixen en la teva vida quotidiana o esportiva: sostenir càrregues amb estabilitat, treballar la musculatura antigravitatòria, involucrar al core, etc.

Solament aeròbic no funciona

L’opció més interessant en aquesta dècada per a la dona és sens dubte incloure també un programa de força. A més d’aconseguir millors beneficis a nivell físic s’evitarà alguna cosa tan important com la caiguda dels estrògens i, sobretot, servirà de gran estímul per prevenir alteracions específiques de la dona, com l’osteoporosi.

→ Entrenament als 30

A la fi de la dècada dels vint i principi de la trentena es presenten els majors valors de capacitat funcional. El cos funciona a ple rendiment a nivell fisiològic i muscular, malgrat això la dècada dels trenta suposen el punt d’inflexió a partir d’on comença l’inevitable procés involutiu, és el principi de l’envelliment. La bona notícia és que representa una etapa que podem perllongar a nivell físic i mantenir durant gairebé tota la dècada el nostre millor estat de forma. En aquesta etapa es poden observar persones que es conserven molt bé físicament i demostren una gran capacitat funcional, mentre unes altres, generalment per portar vides sedentàries, es veuen immersos en un procés d’envelliment accelerat on a més dels canvis estètics, apareixen alteracions en el sistema musculo-esquelètic que disminueixen la qualitat de vida.

És una etapa on l’exercici físic i portar hàbits saludables resulten una inversió en qualitat de vida per a les següents dècades, ja que mantenir elevada aquesta capacitat funcional suposarà un descens més lent i menys acusat de tot procés d’envelliment, forma física i canvis corporals, al llarg d’aquesta dècada i les següents.

No entrenis més, sinó el necessari

En aquesta dècada hem de ser conscients de les nostres possibilitats motrius i és necessari guardar un equilibri entre l’exercici a intensitats elevades i el risc d’alteracions. Ja no tenim 20 anys, comprovarem com el nostre organisme potser accepti càrregues d’entrenament similars a la dècada anterior però no obstant això, no succeeix el mateix amb la recuperació, triguem molt més a recuperar-nos. A l’hora de fer exercici podem i hem d’apostar per la intensitat elevada i la potència. Ben plantejat i programat, els treballs de força es convertiran en la millor eina per mantenir la capacitat funcional, conservar la massa muscular i mantenir elevat el cost metabòlic. També són una bona opció els mètodes com el HIIT o el Tabata.

→ Entrenament als 40

Els quaranta marquen la dècada de caiguda de la capacitat funcional, la condició física disminueix progressivament, apareixen els canvis estètics de maduresa, sobrepès, canvis posturals i petites xacres que generen la denominada «crisi dels quaranta». L’objectiu és minimitzar tot el possible els efectes de l’envelliment adaptant-se amb l’entrenament i l’alimentació a les noves condicions que l’organisme presenta a partir d’aquesta dècada. Si en la dècada anterior es podia mantenir la càrrega d’exercici amb una recuperació més lenta, en aquesta etapa ja s’acusa una disminució del rendiment, no és possible mantenir les càrregues elevades ja que la capacitat funcional disminueix significativament, no solament a nivell físic sinó també en les capacitats motrius. El plantejament és un entrenament intel·ligent; no entrenar molt, ni fort, sinó prou per aconseguir millores.

Aposta per l’aeròbic però no deixis la força

És important que es mantinguin continguts de treball de força, no solament per salut articular, sinó també per mantenir un elevat cost metabòlic i afavorir el rendiment a nivell cardiovascular com a complement.

→ Entrenament als 50

És en aquesta dècada quan apareixen les molèsties en columna i maluc unides a desequilibris musculars que acaben modificant la postura. Per combatre-ho, és aconsellable introduir treball de autocàrrega amb estabilitzadors de maluc i cintura escapular. Una forma de tonificar però al mateix temps millorant la postura.

→ Entrenament als 60

A partir dels cinquanta, al sistema músculoesquelètic li costa cada vegada més vèncer per força de la gravetat. Es comencen a adoptar postures cifòticas, a perdre talla, apareix una economia de l’esforç en els gestos motrius i compensem amb altres estructures o limitant el recorregut articular, ja sigui en els gestos quotidians o esportius (per exemple, arrossegant els peus).

El treball de força i control postural ha de centrar-se en la musculatura denominada antigravitatòria. Exercicis d’extensió de genoll, maluc i columna han demostrat proporcionar no solament força, sinó ser capaces de canviar patrons de flexió a extensió. D’altra banda, s’ha demostrat que el treball de força excèntrica, com baixar graons, aconsegueix beneficis motrius i de millora de la capacitat de força. En els exercicis proposats, és convenient posar èmfasi en la fase excèntrica, descendint de forma molt lenta i controlada.

Tinguis 30, 40 o 50, tens l’oportunitat de triar com desitges viure quan arribi el final del teu cicle vital.

«Font: Sportlife»