por sfelcomplex | Ene 18, 2018 | NUTRICIÓ
Set esmorzars variats i saludables per omplir el teu matí d’energia i complir amb el teu pla de reduir excessos i mantenir-te en forma
Per molts excessos que hàgim comès … L’esmorzar no hauria de ser eliminat del nostre dia a dia. De fet, el més probable és que si ens saltem aquest menjar, després caiguem en els excessos de dinars i sopars i amb ingredients calòrics i poc saludables. Així que si creus que per saltar-esmorzar t’estàs acostant al teu camí «depuratiu», t’equivoques i molt. Per això volem proposar-te una sèrie d’esmorzars que no interceptaran amb el teu pla de compensar els excessos passats, però que t’aportaran nutrients de qualitat i que et permetran afrontar el dia amb l’optimisme de qui ha pres alguna cosa a primera hora i això es notarà en els excessos que no cometràs després.
ESMORZAR 1: TORRADA DOLÇA
– Dues torrades de pa integral amb melmelada
– Un grapat de nous
– Un plàtan
ESMORZAR 2: MIX BOL COMPLET DE IOGURT + SUC
– Iogurt desnatat amb poma, panses i llevat de cervesa
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 3: TE I CEREALS teff
– Te amb llet i mel
– Un bol de cereal teff
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 4: IOGURT AMB SÈSAM I CIVADA INTEGRAL
– Iogurt líquid desnatat amb sèsam i chia
– Bol de civada integral
– Suc de poma i pastanaga
ESMORZAR 5: LLET O BEGUDA VEGETAL AMB QUINOA, CANYELLA I MEL
– Got de llet desnatada o beguda de civada
– Mitja tassa de quinoa amb canyella i mel
– Una poma
ESMORZAR 6: FORMATGE FRESC + torradeta INTEGRAL
– Formatge fresc natural desnatat
– Una torrada de pa integral amb tomàquet ratllat
– Un kiwi
MÉS ESMORZARS PER A ESPORTISTES
Segur que sempre t’has preguntat quin és el millor esmorzar per al corredor? ¿I per al ciclista? ¿Què hauria d’esmorzar abans d’agafar les peses? Hi ha un «menú matinal» per a cada esportista! Descobreix com has de menjar per rendir més i millor amb cada entrenament!
ESMORZAR PER A ESPORTISTES DE FORÇA
La principal premissa a l’hora d’esmorzar per guanyar massa muscular i força és comptar amb un superàvit de calories que faciliti aquest procés anabòlic d’hipertròfia. Els requeriments de proteïnes també es troben augmentats pel que hem d’assegurar una aportació d’entre 1,7 i 2 g de proteïnes al dia per kg de pes corporal.
ESMORZAR PER A CICLISTES
L’esmorzar pot ser una combinació d’aliments sòlids (entrepà, torrades, fruita, flocs de cereals torrats …) i líquids (sucs, batuts o iogurt líquid), de tal manera que aporti l’energia i els nutrients necessaris. Els hidrats de carboni han de ser el nutrient present en major proporció, limitant els greixos i les proteïnes.
ESMORZAR PER A CORREDORS
Ha d’estar compost per aliments de fàcil digestió que aportin hidrats de carboni simples i complexos que poden anar acompanyats d’una ració moderada de proteïnes. Convé limitar els greixos, la fibra i les proteïnes.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: 3 raons per menjar fruita per esmorzar
por sfelcomplex | Ene 11, 2018 | FITNESS, SALUT
A continuació et proposem un test que t’indica el teu nivell de deshidratació després d’entrenar:
En molts casos suar més o menys depèn de la teva genètica i poc o gens pots fer per canviar aquest paràmetre. Suar és un mecanisme que posa en marxa el teu cos per a refredar-se quan detecta que la seva temperatura s’eleva més de l’aconsellable.
L’evaporació de la suor roba calor del teu cos i aconsegueix refredar d’una manera efectiva. El problema és que a més de perdre aigua elimines també sals minerals importants per al rendiment físic.
S’aconsella beure mig litre d’aigua un parell d’hores abans de fer exercici físic i un altre mig litre quinze minuts després d’haver començat l’entrenament o competició. Si no estàs més d’una hora fent esport no necessites més aigua. En qualsevol cas, encara que suïs molt, no t’has d’alarmar tret que arribis a un grau alt de deshidratació.
Aquest test et pot donar una orientació de quant t’has deshidratat en el teu entrenament.
1. Buida la teva bufeta i pesa’t sense roba abans de començar a fer exercici. El valor que et surt l’anomenem A:
Pes pre-exercici (A) = x Kg
2. Apunta el volum de líquid consumit (en ml) durant l’exercici, i l’anomenarem L
Líquid consumit (L)= x ml
3. Una vegada que has acabat d’entrenar, eixuga’t la suor amb una tovallola, buida la bufeta i torna a pesar-te sense roba. El valor que et surt l’anomenem B:
Pes post-exercici (B) = x Kg
4. Resta el pes post exercici del pre-exercici, i l’anomenem C:
A – B = C
5. Per saber quanta aigua has perdut, multiplica el pes perdut (C) per 995
C x 995 = (Lp) litres d’aigua perduts durant l’exercici
A aquesta quantitat has de restar el líquid que has pres durant l’exercici
Lp-L= x ml
6. Per saber quin percentatge de pes has perdut durant l’exercici fes aquesta fórmula:
(C/A)x100 =% de pes corporal perdut
Si el percentatge és
- inferior al 2%, tens una bona regulació de calor.
- Si la regulació és del 2%, aquesta està alterada, augmenta la set i empitjora una mica el rendiment.
- Per sobre del 3% el rendiment ja baixa notablement (fins al 25%)
- i a partir del 5% és una situació de risc en què apareix mal de cap, irritabilitat, fatiga, sent urgent la necessitat d’hidratació. Si el teu nivell de pèrdua és alta, és important que quan facis esport t’hidratis contínuament.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: Hidratació en l’esport: què tenir en compte i com afecta a l’organisme?
por sfelcomplex | Dic 28, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
1. Compensar els excessos
La nutricionista Leticia Garnica proposa equilibrar la resta de menjars. Per exemple, els dies en què es tingui un dinar al migdia es compensi amb un sopar lleuger, «com una fruita i un iogurt desnatat». Si passa el contrari, i la sortida és a la nit, el plat del migdia podria ser més diürètic i lleuger, compost per verdures com els espàrrecs o els espinacs acompanyats per algun peix a la planxa.
2. Hidratar-se bé.
Beure com a mínim dos litres d’aigua al dia ajudarà a eliminar la possible retenció de líquids que apareix després de grans tiberis, així com a reduir els efectes de la deshidratació produïda per l’alcohol.
3. No abusar de l’alcohol
Per què? Perquè són calories buides de les quals l’organisme no treu cap tipus de profit. La recomanació de l’experta, en aquest cas, és que per cada copa de vi es begui un got d’aigua, d’aquesta manera, assegura, «ajudem a eliminar més ràpidament l’alcohol i evitem la sensació d’inflor l’endemà».
4. No saltar-se cap àpat
El fet de privar-se d’algun menjar no és beneficiós a l’hora de perdre pes. Al contrari del que se sol pensar, consumir menys calories de les que el cos necessita acaba promovent l’acumulació de greix. Per això, el millor és repartir les calories diàries en quatre o cinc àpats al llarg de la jornada per evitar la fam entre hores i els odiosos ‘pica-pica’.
5. Cuidar tant els dies previs com els posteriors.
Garnica aconsella elaborar una dieta en què s’incloguin els dies en què hi haurà compromisos, per així poder preparar els plats dels dies propers als esdeveniments utilitzant aliments baixos en greix.
6. Aliments de temporada.
Una manera de donar-li als plats un toc més fresc i nutritiu sense augmentar les calories és incorporant a les receptes aliments de temporada. Garnica posa especial interès en fruites com la magrana (rica en antioxidants i vitamina C), la taronja o el kiwi. Però també en aquelles verdures típiques de l’hivern, com les carxofes (diürètiques amb alt contingut en minerals) o les albergínies. Aquestes últimes, si es preparen farcides al forn, poden quedar molt saboroses, però un consell: perquè la seva versió lleugera no perdi la textura cremosa es pot substituir la beixamel per formatge ‘light‘.
7. Menús més saludables
A l’hora de planificar els menús nadalencs, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar per plats més propers a una alimentació equilibrada. «Cremes i salses de verdures, postres originals com broquetes de fruites amb formatge fresc, carns i peixos al forn o amanides amb presentacions ‘gourmet‘ poden donar el toc distingit a la teva taula sense necessitat d’augmentar massa les calories».
8. Servir-se un plat
Canapès, tapes, racions … El ‘pica-pica’ està molt present en aquestes celebracions i resulta difícil controlar quan s’està menjant. Una bona opció és agafar un plat buit i servir-se en ell el que es menjarà.
9. Mastegar bé
La masticació influeix en la sacietat. Per això, per evitar menjar més del compte Zamora recomana mastegar entre 15 i 20 vegades cada mos, així «descobriràs que no pots menjar tant com et venia de gust al principi», assegura.
10. Cuinar sense gana
Preparar el menjar amb l’estómac buit pot derivar en ‘picar’ alhora que s’elaboren els plats. Això es pot evitar menjant abans alguna cosa saciant com pa torrat integral amb pernil dolç o gall dindi acompanyat d’una peça de fruita.
11. Evitar les salses
Molts dels plats que se serveixen aquests dies no serien ‘enemics’ si no fos per les salses i guarnicions que els acompanya. L’expert recomana evitar un excés de calories apostant pel sabor de l’aliment principal (carn o peix) i proposa dues alternatives: llobarro a la sal i pollastre en un llit de patata i ceba rostida.
12. Els dolços justos
Encara que vinguin acompanyats d’una gran aportació calòrica, Zamora afirma que «negar-nos a menjar dolços seria tan erroni com menjar-nos tota la safata». Per això recomana seleccionar, amb moderació, els que més vinguin de gust i gaudir menjant.
13. Fer exercici
L’expert aprofita l’ocasió per recordar que moure és una de les millors opcions per fugir dels quilos de més. «Des de sortir a caminar o córrer, fins a simples actes com pujar per les escales en comptes de l’ascensor o treure a passejar més sovint al gos poden ajudar a esmorteir els excessos d’aquestes dates».
També et pot interessar: L’operació bikini comença ara!
Font: Elmundo.es
por sfelcomplex | Dic 21, 2017 | COS I MENT
En la pràctica de Kundalini Ioga, les postures, també conegudes com a asanes, es combinen amb respiració, mudra, enfocament ocular, mantra i panys corporals per afectar el cos, ment i ànima.
Els efectes de les postures
Cada asana en una kriya constitueix un exercici, una meditació, una connexió amb el flux d’energia i també un instrument d’autodiagnòstic per qui la practica.
Asana com Exercici:
Aïlla músculs específics.
Pressuritza punts específics o àrees que connecten amb el funcionament de glàndules i òrgans.
Redirigeix, activa o incrementa la circulació.
Asana com Meditació:
Crea un enllaç i fonaments especials entre ment i cos.
Té lloc un alliberament de cuirasses emocionals i bloquejos estimulada per la postura.
Asana com Connexió amb el Flux d’Energia:
Obre camins a l’energia entre meridians.
Asana com una eina d’Autodiagnòstic:
Els senyals de confort, desconfort o dolor indiquen condicions de la musculatura, glàndules i / o emocions.
Aniràs progressant a mesura que t’ajustes a l’efecte de la postura en Kundalini Ioga. Al principi pots sentir-te maldestre. Si persisteixes, començaràs a sentir-te millor. L’asana comença així a trobar un lloc natural en tu, a mesura que dónes una nova forma als teus patrons conscients i inconscients. En Kundalini Ioga, l’èmfasi no se situa en perfeccionar la postura física sinó en l’experiència i efectes en ella. Qualssevol que creguis que són les teves limitacions físiques, hi ha un lloc per a tu a Kundalini Ioga.
Font: Yoga en red
També et pot interessar: Quins beneficis té practicar ioga?
por sfelcomplex | Dic 13, 2017 | SALUT
Aquesta és la pregunta clàssica pels corredors principiants.
Molts dels que estan començant en el món del running s’obsessionen pel fet de voler controlar la seva respiració. Sens dubte és una cosa a tenir en compte però tampoc podem fer d’això una qüestió de control científic. Si és important tenir en compte algunes qüestions.
El nas permet que l’aire arribi més calent i més net als teus pulmons; però, a intensitats molt elevades és fàcil que necessitis utilitzar tant la boca com el nas per inspirar tot l’aire que els teus músculs estan demandant en aquest moment de gran esforç.
En les teves carreres a ritme mitjà pots fer servir el nas per prendre l’aire i la boca per expulsar-lo, i quan tinguis dificultats perquè vas molt de pressa pren-lo per la boca i pel nas.
La majoria dels corredors «populars» fan servir la respiració 2-2 (dos passos en inspirar i dos en expirar) que implica començar el cicle coincidint sempre el suport amb la mateixa cama. Varia de tant en tant amb la respiració 3-2, així la respiració comença cada vegada amb la cama contrària.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: Córrer et buida el cap?
