por sfelcomplex | Nov 22, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
Una de les causes més habituals en la baixada de rendiment d’una dona corredora és el dèficit de ferro, ja que, dificulta el lliurament d’oxigen a les cèl·lules dels músculs actius.
Gairebé el 60% del total de ferro de l’organisme forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporti oxigen per la sang en els glòbuls vermells). A més, el ferro forma part de proteïnes i enzims que participen directament en els processos metabòlics d’obtenció d’energia aeròbica.
La ingesta diària recomanada de ferro en les dones oscil·la entre 15 i 18 mg, mentre que en el cas dels homes baixa a entre 8 i 12. Per això, a més de vigilar que en la teva dieta la incorporació d’aliments rics en aquest element, en moments de forta càrrega d’entrenament és recomanable prendre suplements amb ferro.
Els aliments rics en ferro són essencialment els d’origen animal, com les carns vermelles. També es poden trobar aliments vegetals rics en ferro com la soja o els espinacs. Alguns exemples de menús rics en ferro poden ser la pasta integral amb escopinyes, llenties amb arròs integral, cloïsses a la marinera, carpaccio de bou, espinacs amb panses i pinyons, llucet amb endívies i vedella amb farigola.
*Quantitat de ferro per 100 grams.
Font: Sportlife.es
por sfelcomplex | Nov 8, 2017 | Sin categoría
Per descomptat, l’exercici físic permet cremar calories i com a conseqüència d’això afavoreix la pèrdua de pes, el que el fa indispensable en qualsevol tractament de sobrepès i d’obesitat. Però els seus efectes sobre la salut van més enllà de la simple pèrdua de greix, poder aprimar mantenint i fins i tot incrementant la massa muscular, millorar la funció respiratòria i del sistema osteomuscular o guanyar en força, resistència física, coordinació i flexibilitat.
L’exercici físic realitzat de forma rutinària també és bo per al sistema cardiovascular, en reduir la pressió arterial i els nivells de sucre i colesterol en sang. I, per si tot això fos poc, té efectes benèficiosos al sistema immunològic, a la funció mental, millora l’autoestima, produeix una sensació de benestar, eufòria i optimisme, redueix l’ansietat i l’estrès, prevé els estats depressius i augmenta la libido.
Són tants els beneficis que aporta a la salut física i mental que els metges consideren a l’exercici físic realitzat de forma habitual com una droga miraculosa. Els experts estimen que el sedentarisme està en l’origen d’entre el 9 i el 15% de les defuncions que es produeixen en els països desenvolupats.
No en va, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) considera que contribueix al 17% de les malalties del cor i diabetis, el 12% de les caigudes de la gent gran, i el 10% dels casos de càncer de mama i còlon . A més, prevé l’osteoporosi, l’insomni o la depressió i indueix una clara millora en nombroses malalties, inclosos alguns tipus de càncer, com el colorectal o el de pròstata.
L’exercici físic, la droga miraculosa
Exercici físic i cervell
S’ha pogut demostrar que, si es realitza de forma regular, l’exercici físic afavoreix la creació de noves xarxes neuronals i millora la funció cognitiva, fins al punt que en les persones grans pot frenar i fins i tot revertir el deteriorament cognitiu, ja que té efectes neuroprotectors enfront de malalties neurodegenerativas i neuromusculars. En nens i adolescents millora la capacitat intel·lectual i el rendiment escolar, en promoure el desenvolupament de l’hipocamp, del qual depèn la capacitat d’aprenentatge.
Tot això es deu al fet que, a més d’incrementar el flux de sang i oxigen al cervell, indueix un augment de certs neurotransmissors (serotonina, dopamina, glutamat, noradrenalina, etc.) que són fonamentals en el manteniment de la funció cognitiva. També augmenta la secreció d’endorfines que, a més de generar sensació de plaer i eufòria, modulen el dolor.
Rendiment laboral
No hi ha dubte que l’exercici físic és una font de salut i contribueix de manera determinant a augmentar la qualitat i l’esperança de vida. Fins a tal punt que cada vegada són més les empreses que promouen entre els seus treballadors programes d’activitat esportiva, ja que augmenta la motivació i l’actitud en el treball, així com el rendiment laboral, reduint l’absentisme i millorant l’ambient de treball.
També et pot interessar: Exercicis suaus, en beneficis i sense riscos
por sfelcomplex | Oct 28, 2017 | Sin categoría
El Foam Roller
El Foam Roller és bàsicament un rodet de goma o goma-escuma, però que es manté ferm, i que permet executar la tècnica coneguda com a alliberament miofascial, utilitzant el nostre propi pes i agilitat, per “rodar” per la zona del nostre cos que pretenguem “relaxar”.
El Foam Roller ho podem considerar com una pseudo-tècnica terapèutica, similar a un massatge que podria oferir un fisioterapeuta o massatgista professional, guardant les distàncies, doncs òbviament aquesta persona podrà tractar-nos d’una manera molt més profunda i alleujar o eliminar el problema muscular que ens causa el dolor.
Malgrat això, el Foam Roller està sent cada vegada més com una eina a incorporar en la rutina de l’entrenament, en la part de mobilitat i/o estiraments (escalfament i volta a la calma). És així que el seu ús s’aplica generalment en dos moments clau: abans i després de la sessió d’entrenament, permetent reduir el dolor i activant la musculatura per emprendre l’exercici a continuació.
Beneficis del Foam Roller
Entre els efectes positius que pot causar la utilització del Foam Roller podem trobar:
- Millorar la circulació a través de la pell, fàscia, músculs, i fins i tot tendons i lligaments. S’aconsegueix incrementar l’aportació de nutrients a aquestes zones.
- A causa de l’efectiva irrigació sanguínia, s’aconseguirà un millor intercanvi de nutrients, i dels productes de desfet circulants provocats pel metabolisme cel·lular i engrandit per l’estrès físic.
- Corregir certs problemes de mobilitat, flexibilitat, a causa que pot reduir els problemes d’escurçament de músculs, tendons i lligaments. Dins d’aquest grup, podem trobar els flexors del maluc, lligaments com la banda iliotibial, psoas, entre altres, que solen quedar “escurçats” bé per la pròpia genètica del subjecte, o bé per un continu treball muscular (tensió muscular) sense la introducció d’adequats exercicis d’estiraments (reducció de la tensió).
- Corregir els possibles desequilibris musculars per membres musculars escurçats.
- Generar un major rang de moviment muscular, descomprimint zones que es troben sota tensió, o bé per falta del treball d’alliberament en els estiraments.
- Millora del treball d’estabilitzadors.
- Increment de la flexibilitat.
- Evitar possibles contractures musculars i lesions.
- Reducció de l’estrès, en incrementar la sensació de relaxació després del massatge.
Com funciona el Foam Roller?
Quan experimentem problemes de salut físics, com a dolor i rigidesa en les articulacions que suporten pes (malucs, genolls, punts espinals), l’acció més comuna (instint) és acudir a un possible tractament per eliminar el dolor, com: acupuntura, quiropràctica, ultrasons, estimulació elèctrica… I de vegades, si la causa del símptoma no és de gran envergadura, és molt possible que sense necessitar aquestes tècniques més complexes, puguem suprimir-ho.
Així és com actua el Foam Roller, exercint la pressió sobre el múscul, alliberant els teixits que poden haver creat els “punts gatell” (trigger points). Aquestes zones són generades normalment en la fàscia que engloba al múscul, i són deguts com a resultat d’una contínua tensió, sobrecàrregues, sobreestiramients bruscs, compressió per mala postura, escurçament muscular per la postura…
Com s’utilitza el Foam Roller?
Com a norma, el primer dia d’ús serem bastant conservadors amb l’aplicació de la pressió, ja que no estem acostumats a ell encara. Podrem anar incrementant aquesta variable al moment que agafem desimboltura amb la tècnica, i fins i tot anar afegint major pressió, si per exemple utilitzem la resta de membres (col·locar la cama damunt de l’altra que estigui sofrint la pressió directa del rodet).
Comencem per realitzar una pressió a la zona o regió a treballar, localitzant per exemple una porció gran (les cames) i en això que anirem introduint petits punts de pressió al llarg de la mateixa, mantenint la posició alguns segons. A continuació, “rodem” de manera més extensa, abastant major part de la zona.
Especial atenció amb les zones més properes a les articulacions, on resideixen major concentració de tendons, i per tant, zones més febles. Reduir la pressió en aquestes parts.
En finalitzar el teu entrenament, com a mètode de reducció del dolor i fomentar una millor circulació sanguínia dels teixits, col·loquem la zona muscular objectiu (adolorida) sobre el rodet (aquí jaurem a terra).
Realitzarem pressió contínua sobre el punt del dolor durant uns 10 segons, per a continuació “rodar” lentament sobre aquesta regió, uns 20 segons.
**Molt important: el Foam Roller està indicat per a musculatura i teixit connectiu que es troba al voltant de les articulacions, i mai per a aquestes. Així que evitarem col·locar el Foam Roller sobre una articulació directament. D’altra banda, el Foam Roller no substitueix al nostre fisioterapeuta, és simplement una eina més, que incorporar com a mecanisme d’autoajuda, i observar que si presentem una molèstia bastant aguda, i que no cessa, el més probable és que patim un principi de lesió, i per això el més assenyat serà cessar l’activitat i acudir immediatament al professional.
També et pot interessar: Les cadenes musculars (I)
por sfelcomplex | Sep 28, 2017 | SALUT
Una mala circulació a les nostres cames és la causant de molts problemes i malalties que van a minar a poc a poc la nostra salut, fent-nos que ens sentim amb menys energia, a més de patir dolors constants en aquesta zona tan important del nostre cos. Entre els problemes més comuns ens trobem amb les varius, les quals, a més d’inflamar-nos les cames, també ens causaran pesadesa i dolors. Aquests problemes es poden solucionar de diverses maneres, entres les que es troben l’exercici físic.
Exercicis físics per millorar la circulació de les cames
Aquests exercicis no suposaran un gran esforç, però no obstant això, causaran molts beneficis per a la teva salut, de manera que us aconsellem que els facis. No requeriran molt de temps, ni tampoc necessitaràs materials per a realitzar-los, aconseguint que t’alliberi dels dolors i que puguis prevenir problemes majors.
Un dels primers exercicis físics que et proposarem és el denominat com bicicleta. Es tracta d’un exercici molt senzill que hauràs de fer-ho diàriament per trobar-te millor. Si tens una estoreta o catifa, estira’t cap per amunt i col·loca les cames enlaire. Un cop has fet això, realitza cercles amb elles com si estiguessis muntada en una bicicleta. Intenta fer almenys 5 sèries d’almenys 1 minut. O si se’t fa molt pesat, augmenta el nombre de sèries i redueix el temps. No cal que ho facis molt ràpid, només que ho facis bé i amb el temps vagis augmentant el temps i la velocitat.
El següent exercici que ens recomana aquesta clínica especialitzada serveix per millorar la circulació consistint en tombar-te a terra, pujant les cames i quan es trobin al capdamunt, flexionarles. Això s’aconseguirà a més de potenciar la teva core, enfortirà les cames i els músculs, els quals començaran a millorar la circulació. Com que és un exercici més complex, el nombre de repeticions variarà segons la persona, però el recomanable és que no vagi a baixar de 20, podent dividir en diverses sèries.
Enforteix les cames
Seguint en la mateixa posició mirant cap al sostre, o si ho fem al parc, cap al cel, haurem de tornar a aixecar les cames i en aquest cas, el que haurem de fer és separar-les, formant una V amb les nostres cames. Amb aquest exercici aconseguirem també millorar el retorn de la sang cap al cor, evitant l’acumulació que fan que es formin les varius. En aquest exercici va a comptar molt l’habilitat de la persona per a separar les cames, podent posar-se com a repte separar-les del tot i tancar-les, havent de repetir això almenys unes 20 vegades en 4 sèries.
Molt semblant a l’anterior, tenim la col·locació de les cames en V i tant amb els peus com amb les pròpies cames, anirem dibuixant cercles al cel. En aquest cas busquem, no només potenciar i enfortir la musculatura, sino que a més notarem un alleugeriment i millora de la circulació, i el dolor remetrà lentament.
En el cas que vulguis fer un exercici molt més intens, et recomanem que combinis tant aquest exercici amb el següent, ja que en aquest cas aconseguiràs tot el que t’hem dit, a més de potenciar la força i la musculatura.
Possiblement aquest exercici comporti més dificultat però porta associades moltes avantatges per a la teva salut i benestar. El que has de fer és tombar-te a terra amb les cames estirades i juntes. Quan et trobis així, l’exercici consistirà en portar-les flexionats cap al pit, per després repetir fins a un total de 20 vegades. Sabem que al principi pot costar-te molta feina, però realitza si vols aquestes repeticions al llarg del dia.
Camina per millorar la circulació
Finalment, et parlem d’un dels exercicis físics que més t’ajudarà a alleujar el dolor de les cames, millorar la circulació, enfortir els vasos sanguinis i per tant, evitar que apareguin les odioses varius. Caminar és una activitat molt fàcil, no et demanarem que caminis molts quilòmetres ni tampoc molt ràpid, tan sols necessitaràs mitja hora del teu temps diari per comprovar que després, sentiràs les cames més lleugeres i fins i tot podràs dormir millor, sense dolor i amb una sensació d’èxit en el cos.
També et pot interessar: La síndrome de les cames inquietes
por sfelcomplex | Sep 21, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.
El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre’l és a través de la suor.
Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.
La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, 
pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.
Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.
També et pot interessar: Suem nedant? realitat o mite?
