por sfelcomplex | Ene 11, 2018 | FITNESS, SALUT
A continuació et proposem un test que t’indica el teu nivell de deshidratació després d’entrenar:
En molts casos suar més o menys depèn de la teva genètica i poc o gens pots fer per canviar aquest paràmetre. Suar és un mecanisme que posa en marxa el teu cos per a refredar-se quan detecta que la seva temperatura s’eleva més de l’aconsellable.
L’evaporació de la suor roba calor del teu cos i aconsegueix refredar d’una manera efectiva. El problema és que a més de perdre aigua elimines també sals minerals importants per al rendiment físic.
S’aconsella beure mig litre d’aigua un parell d’hores abans de fer exercici físic i un altre mig litre quinze minuts després d’haver començat l’entrenament o competició. Si no estàs més d’una hora fent esport no necessites més aigua. En qualsevol cas, encara que suïs molt, no t’has d’alarmar tret que arribis a un grau alt de deshidratació.
Aquest test et pot donar una orientació de quant t’has deshidratat en el teu entrenament.
1. Buida la teva bufeta i pesa’t sense roba abans de començar a fer exercici. El valor que et surt l’anomenem A:
Pes pre-exercici (A) = x Kg
2. Apunta el volum de líquid consumit (en ml) durant l’exercici, i l’anomenarem L
Líquid consumit (L)= x ml
3. Una vegada que has acabat d’entrenar, eixuga’t la suor amb una tovallola, buida la bufeta i torna a pesar-te sense roba. El valor que et surt l’anomenem B:
Pes post-exercici (B) = x Kg
4. Resta el pes post exercici del pre-exercici, i l’anomenem C:
A – B = C
5. Per saber quanta aigua has perdut, multiplica el pes perdut (C) per 995
C x 995 = (Lp) litres d’aigua perduts durant l’exercici
A aquesta quantitat has de restar el líquid que has pres durant l’exercici
Lp-L= x ml
6. Per saber quin percentatge de pes has perdut durant l’exercici fes aquesta fórmula:
(C/A)x100 =% de pes corporal perdut
Si el percentatge és
- inferior al 2%, tens una bona regulació de calor.
- Si la regulació és del 2%, aquesta està alterada, augmenta la set i empitjora una mica el rendiment.
- Per sobre del 3% el rendiment ja baixa notablement (fins al 25%)
- i a partir del 5% és una situació de risc en què apareix mal de cap, irritabilitat, fatiga, sent urgent la necessitat d’hidratació. Si el teu nivell de pèrdua és alta, és important que quan facis esport t’hidratis contínuament.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: Hidratació en l’esport: què tenir en compte i com afecta a l’organisme?
por sfelcomplex | Sep 12, 2017 | FITNESS
Un complet exercici per cremar greixos
Pot semblar un joc de nens, però no ho és. Saltar a corda és un dels exercicis més complets que existeixen. A més, és una activitat que es pot practicar gairebé en qualsevol lloc, amb un cost mínim i amb poques possibilitats de lesionar-se. Però no et confiïs, saltar a la corda també requereix la seva tècnica.
Tots ho hem fet de nens alguna vegada, potser per això, el subestimem. Però aquest exercici cada vegada té més adeptes a causa dels seus nombrosos beneficis i als seus avantatges. 
És fàcil, barat i la corda és lleugera de transportar, de manera que podem practicar-lo allà on anem. Saltar a corda és un dels exercicis que se solen incloure en els entrenaments intervàl·lics d’alta intensitat (HIIT). Saltar a corda augmenta les pulsacions en molt poc temps, tonifica els músculs i accelera el metabolisme de manera que l’efecte crema greixos continua hores després d’haver finalitzat l’entrenament. Alguns esportistes l’utilitzen per escalfar, tot i que és un excel·lent exercici aeròbic per aprimar-se.
És també un bon exercici per entrenar la coordinació, i, tot i que sembla que les cames són les que més es beneficien de l’activitat, el moviment que es realitza en saltar incideix en tot el tren superior compost per braços, abdomen, tronc i pectoral. Pel que fa al tren inferior, els bessons i turmells són els que més treballen però també els quàdriceps hi participen. A més, aquesta activitat comporta menys impacte que córrer, ja que el salt no recau sobre el taló sinó en els dits i en la meitat del peu.
Encara que pugui semblar fàcil, és molt exigent a nivell de coordinació i també necessita depurar la tècnica per no lesionar-se. En ser tan exigent, les sessions han de ser molt curtes. Sèries d’un minut com a màxim, descansant 30 segons entre cadascuna d’elles. Practicant tres vegades a la setmana, els resultats apareixeran en poc temps.
També et pot interessar: Swing de Kettlebell
por sfelcomplex | Ago 3, 2017 | FITNESS, SALUT
Quantes flexions seguides ets capaç de fer sense cansar-te? Diga’ns quantes i et direm la teva edat. Això és el que hauries de ser capaç de fer en cada dècada, t’expliquem com entrenar, ja tinguis 20, 30, 40 o hagis passat la barrera dels 50!
Evidentment, no és el mateix entrenar als 20 que als 60. Des de Virgin Active han elaborat una llista dels exercicis que hauries de poder fer en cada dècada per considerar que tens el mínim de condició física que és saludable. Tu pots?
Als 20
- Córrer 5 quilòmetres en 30 minuts.
- 20 burpees seguits.
- Aguantar una planxa durant 60 segons.
Als 30
- Córrer un quilòmetre i mig en menys de 9 minuts.
- Aguantar una planxa lateral 45 segons.
- Aixecar des del terra al maluc una càrrega igual al 50% del teu pes.
Als 40
- Esprint de 60 segons.
- 10 flexions seguides.
- Tocar-te còmodament els dits dels peus sense flexionar els genolls.
Als 50
- Córrer a ritme moderat durant 10 minuts.
- 5 burpees sense pausa.
- Asseure’t amb les cames creuades al terra i aixecar-te sense usar les mans.
Als 60
- Caminar tots els dies 10.000 passos.
- 12 sentadillas seguides.
- Tocar-te els dits de les mans per darrera l’esquena amb un braç per l’espatlla i l’altre per sota.
Als 70
- Caminar quilòmetre i mig en menys de 15 minuts.
- Pujar còmodament 10 graons en menys de 30 segons.
- Aixecar-te 12 vegades seguides d’una cadira sense usar les mans.
L’ESPORT A CADA DÈCADA
→ Entrenament als 20
L’objectiu és millorar la condició física al mateix temps que preparem al nostre sistema músculoesquelètic per afrontar gestos quotidians on ens hi trobarem cada dia.
Per aquesta raó, és convenient que no focalitzis el teu entrenament en la utilització de màquines pensant que són més segures, resulta molt interessant utilitzar el pes lliure incloent patrons de moviments que succeeixen en la teva vida quotidiana o esportiva: sostenir càrregues amb estabilitat, treballar la musculatura antigravitatòria, involucrar al core, etc.
Solament aeròbic no funciona
L’opció més interessant en aquesta dècada per a la dona és sens dubte incloure també un programa de força. A més d’aconseguir millors beneficis a nivell físic s’evitarà alguna cosa tan important com la caiguda dels estrògens i, sobretot, servirà de gran estímul per prevenir alteracions específiques de la dona, com l’osteoporosi.
→ Entrenament als 30
A la fi de la dècada dels vint i principi de la trentena es presenten els majors valors de capacitat funcional. El cos funciona a ple rendiment a nivell fisiològic i muscular, malgrat això la dècada dels trenta suposen el punt d’inflexió a partir d’on comença l’inevitable procés involutiu, és el principi de l’envelliment. La bona notícia és que representa una etapa que podem perllongar a nivell físic i mantenir durant gairebé tota la dècada el nostre millor estat de forma. En aquesta etapa es poden observar persones que es conserven molt bé físicament i demostren una gran capacitat funcional, mentre unes altres, generalment per portar vides sedentàries, es veuen immersos en un procés d’envelliment accelerat on a més dels canvis estètics, apareixen alteracions en el sistema musculo-esquelètic que disminueixen la qualitat de vida.
És una etapa on l’exercici físic i portar hàbits saludables resulten una inversió en qualitat de vida per a les següents dècades, ja que mantenir elevada aquesta capacitat funcional suposarà un descens més lent i menys acusat de tot procés d’envelliment, forma física i canvis corporals, al llarg d’aquesta dècada i les següents.
No entrenis més, sinó el necessari
En aquesta dècada hem de ser conscients de les nostres possibilitats motrius i és necessari guardar un equilibri entre l’exercici a intensitats elevades i el risc d’alteracions. Ja no tenim 20 anys, comprovarem com el nostre organisme potser accepti càrregues d’entrenament similars a la dècada anterior però no obstant això, no succeeix el mateix amb la recuperació, triguem molt més a recuperar-nos. A l’hora de fer exercici podem i hem d’apostar per la intensitat elevada i la potència. Ben plantejat i programat, els treballs de força es convertiran en la millor eina per mantenir la capacitat funcional, conservar la massa muscular i mantenir elevat el cost metabòlic. També són una bona opció els mètodes com el HIIT o el Tabata.
→ Entrenament als 40
Els quaranta marquen la dècada de caiguda de la capacitat funcional, la condició física disminueix progressivament, apareixen els canvis estètics de maduresa, sobrepès, canvis posturals i petites xacres que generen la denominada «crisi dels quaranta». L’objectiu és minimitzar tot el possible els efectes de l’envelliment adaptant-se amb l’entrenament i l’alimentació a les noves condicions que l’organisme presenta a partir d’aquesta dècada. Si en la dècada anterior es podia mantenir la càrrega d’exercici amb una recuperació més lenta, en aquesta etapa ja s’acusa una disminució del rendiment, no és possible mantenir les càrregues elevades ja que la capacitat funcional disminueix significativament, no solament a nivell físic sinó també en les capacitats motrius. El plantejament és un entrenament intel·ligent; no entrenar molt, ni fort, sinó prou per aconseguir millores.
Aposta per l’aeròbic però no deixis la força
És important que es mantinguin continguts de treball de força, no solament per salut articular, sinó també per mantenir un elevat cost metabòlic i afavorir el rendiment a nivell cardiovascular com a complement.
→ Entrenament als 50
És en aquesta dècada quan apareixen les molèsties en columna i maluc unides a desequilibris musculars que acaben modificant la postura. Per combatre-ho, és aconsellable introduir treball de autocàrrega amb estabilitzadors de maluc i cintura escapular. Una forma de tonificar però al mateix temps millorant la postura.
→ Entrenament als 60
A partir dels cinquanta, al sistema músculoesquelètic li costa cada vegada més vèncer per força de la gravetat. Es comencen a adoptar postures cifòticas, a perdre talla, apareix una economia de l’esforç en els gestos motrius i compensem amb altres estructures o limitant el recorregut articular, ja sigui en els gestos quotidians o esportius (per exemple, arrossegant els peus).
El treball de força i control postural ha de centrar-se en la musculatura denominada antigravitatòria. Exercicis d’extensió de genoll, maluc i columna han demostrat proporcionar no solament força, sinó ser capaces de canviar patrons de flexió a extensió. D’altra banda, s’ha demostrat que el treball de força excèntrica, com baixar graons, aconsegueix beneficis motrius i de millora de la capacitat de força. En els exercicis proposats, és convenient posar èmfasi en la fase excèntrica, descendint de forma molt lenta i controlada.
Tinguis 30, 40 o 50, tens l’oportunitat de triar com desitges viure quan arribi el final del teu cicle vital.
«Font: Sportlife»
por sfelcomplex | May 25, 2017 | FITNESS, NUTRICIÓ, SALUT
Conèixes les necessitats del teu organisme?
Des d’elComplex, volem que la gent conegui la seva composició corporal, ja que com ja molts sabreu, el pes no ho és tot!! Amb l’Anàlisi Corporal que teniu a l’abast tots els abonats d’elComplex, podreu saber del vostre pes, el múscul, els líquids, el greix.. entre d’altres!
Les companyes d’Herbalife us faran un esquema d’ajuda de la vostra nutrició, per així, poder tenir l’assessorament necessari sobre l’alimentació. Amb aquests «tips» us ajudaran a millorar els vostres resultats dels objectius amb els que veniu a elComplex! Apte per a totes les edats, ja que l’alimentació, no entén d’edats!
TIP: Durant l’esport només beus aigua? NO ÉS SUFICIENT, i elles t’explicaran el perquè!
MILLORARÀS EL TEU RENDIMENT ESPORTIU!
por sfelcomplex | May 9, 2017 | COS I MENT, FITNESS, SALUT
#EntrenadorPersonal #elComplex
Avui en dia hi ha una estreta relació entre salut i esport. L’exercici personalitzat és una opció que cada vegada té més adeptes per els avantatges que suposa. Ja no es tracta de fer esport, sinó de fer exercicis específics i adreçats de forma individualitzada. És a dir, li expliquem a l’entrenador què volem aconseguir, i aquest ens marca unes pautes i rutines per aconseguir el repte proposat. El que ens indiqui es personal, només per nosaltres ja que es tenen en compte molts factors. Per anar be, l’entrenador recomanara:
- Tipus d’activitat: Treballar la resistència aeròbica, la força/resistència i la flexibilitat.
- Freqüència: Entre 3 i 5 dies a la setmana.
- Durada: Entre 30 i 60 minuts.
- Intensitat: Entre el 55% i el 60% en tots els aspectes (és la zona cardíaca de seguretat).
Com sabeu, elComplex, ofereix aquest servei tant a terra com a aigua (gimnàs o piscina). Podeu combinar i utilitzar ambdós serveis i així sabreu com treballar als dos espais. Perquè esta molt be venir a nedar o utilitzar la sala de màquines. No creieu que seria millor encara si sabéssiu quines màquines us poden anar bé? O si potser seria millor caminar o nedar? Obtindreu resultats practicament immediats i treballareu en un ambient òptim ja que hem de fer que aconseguiu l’objectiu. Es pot tractar d’una rehabilitació, d’una tonificació… o simplement de saber com treballar saludablement… Us explicarem com heu de donar significat a cada moviment, interpretarem el vostre esquema corporal, és a dir, imatge corporal, imatge motriu, imatge que es té d’un mateix, i la forma corporal. Us asseguro, que l’entrenament, modificarà i, millorarà la condició física,i el vostre estat fisiològic Aprendreu molt més del que us imagineu!
Cada persona té característiques pròpies, des del punt de vista antropomètric, funcional, motor, psicològic, d’adaptació, amb una capacitat de reacció de l’organisme completament diferent. Per això és efectiva l’individualització. El programa que realitzarà l’entrenador/a personal (EP) s’adequarà a les vostres costums, gustos, necessitats, aptituds i objectius amb la finalitat d’obtenir els màxims beneficis.
Adreceu-vos a Atenció al Client i us informaran. O també fent click aquí
Alguns de vosaltres heu comentat en més d’una ocasió que és un servei car. Ara us pregunto… de debò trobeu que per poc més d’un cafè diari al mes, no val la pena rebre tota la informació necessària de com treballar i optimitzar el vostre rendiment?. Invertiu en vosaltres o si més no, regaleu entrenaments personals a qui sabeu que ho necessita. Es una bona opció de regal!
Entrenador personal: funcions i competències
L’entrenador personal s’ha d’encarregar de tres funcions molt relacionades entre elles:
- Avaluar les condicions físiques del client, els canvis físics que es donen durant el procés i finalment, avaluar els resultats.
- Planificar un programa d’exercicis que sigui exclusiu per les necessitats i objectius que li han demanat.
- Ajustar les sessions planificades a cada individu.
Els beneficis de fer exercici físic els hem esmentat en altres articles, però us en citarem alguns:
- Obliga al cos a absorbir més oxigen per repartir-lo entre els músculs i teixits.
- L’oxigen millora la combustió dels aliments i conseqüentment la producció d’energia.
- Optimitza la capacitat pulmonar.
- El cor guanya potència i resisteix més la fatiga.
- Estimula el reg en el cervell.
Entre d’altres…
Atenent a tots aquets beneficis, no es millor estar ben assessorats?. Els nostres entrenadors/ores personals, us proporcionaran a més a més, la motivació, autoestima, i autoconfiança necessària en tot el procés. Veureu que anar al gimnàs o a la piscina es treballar per un mateix. Sigui per la finalitat que sigui, per veure’t bé, perquè surts d’una operació, per saber com treballar adequadament… t’assessorem. Pregunta pel teu/teva ENTRENADOR/A PERSONAL.
// Artícle proporcionat per: Matilde Palau, Màster professional en medicina esportiva
por sfelcomplex | Mar 27, 2017 | FITNESS, SALUT
Per què cada persona crema diferents calories encara que tots hagin corregut la mateixa distància?
L’explicació és senzilla, no som iguals, i cada persona consumeix, gasta o crema una quantitat de calories diferent, segons el seu pes, edat, sexe, massa muscular, grassa, tipus d’esport, estat de forma física, etc. Tot pot influir… (más…)
