por sfelcomplex | Ene 9, 2017 | COS I MENT, FITNESS, NUTRICIÓ, SALUT
Després de les festes de nadal, dels sopars, dels menjars i dels excessos de calories, t’adones que els teus texans ja no t’entren de la mateixa manera que t’entraven abans de les festes, això et fa tornar a la crua realitat.
Si ets de les persones que ha engreixat una mitjana de tres quilos pels excessos nadalencs i vols tornar a recuperar la teva forma, exhaureix el que t’hagi quedat a la nevera i comença al més aviat possible a seguir aquests consells:
Comença a caminar 30 minuts al dia a un pas lleuger
Augmenta el consum de verdures i fruites
Veu de sis a vuit gots d’aigual al dia, això t’ajudarà a netejar el teu organisme
Augmenta el consum de peix blanc i carns poc grasses.
por sfelcomplex | Dic 26, 2016 | SALUT
És normal que en aquesta època comencin a arribar els mals de cap, la sensació de fred al cos, mal als ossos, i finalment els refredats, és per això que et volem donar uns senzills consells per poder prevenir aquests símptomes que cada hivern ens persegueixen i per poder enfortir el sistema immunitari.
Porta una dieta saludable
- Portar una alimentació saludable, variada i equilibrada.
- Consumeix fruites i verdures fresques amb regularitat.
- La vitamina C en comprimits no prevé el refredat, és més saludable obtenir-la a través dels aliments, com ara el kiwi, el pebrot vermell, els cítrics, la taronja, mandarina.
Fes més exercici
- Evita el sedentarisme.
- Realitza exercici moderat de forma regular (natació, running…).
- No obstant això, l’excés d’exercici té un efecte advers sobre el sistema immunològic.
Relaxa’t
- L’estrès perllongat afebleix les defenses immunitàries.
- En cas de portar una vida diària molt estressant, realitza exercicis de relaxació de forma regular.
A l’hora de dormir
- Dormir bé i les hores suficients és molt important.
- Els problemes de somni afebleixen el sistema immunitari a llarg termini.
- La necessitat de dormir és diferent en cada individu, però el més recomanable és dormir entre 7 i 9 hores diàries.
Font: www.onmeda.es
por sfelcomplex | Dic 19, 2016 | COS I MENT, FITNESS, SALUT
El trapezi és un gran múscul de la nostra esquena humana que s’estén des del coll fins a la meitat de l’esquena. El múscul suporta tots dos braços i espatlles i té aquest nom perquè té forma de trapezoide.
Una contractura muscular en el trapezi dificulta la mobilitat i causa dolor en el coll i en l’esquena, aquestes contractures solen ser el resultat d’una caiguda o d’un accident, però també poden tenir el seu origen en activitats quotidianes.
Per poder sanar una contractura muscular en el trapezi segueix aquestes senzilles indicacions:
1 Aplica gel a la zona durant 10 min diverses vegades al dia.
2 Si ho creus necessari, pren algun analgèsic, aquest pot ajudar-te a reduir el dolor.
3 Descansa el múscul, no aixequis coses pesades durant una temporada, també intenta mantenir una postura adequada mentre treballes, sobretot si treballes assegut davant l’ordinador.
4 Una vegada que el dolor ha disminuit, pots començar a realitzar exercicis d’estiraments per ajudar a fer que el múscul sani. Estira el coll amb moviments suaus i lents, mou el cap d’una banda a l’altre estira el coll cap als costats, mira cap endavant i porta la teva orella cap a l’espatlla. Canvia de costat i repeteix. Estira el coll cap endavant portant lentament la barbeta al coll.
5 Una vegada que trobem que el nostre múscul es troba millor, prova amb exercicis per preveure novament una lesió amb exercicis d’elevació.
Deixa els teus braços penjant a banda i banda del cos. Manté els braços en posició recta i aixeca les espatlles cap a les orelles. Fes tres sèries de 10 min. Suma resistència sostenint una manuelles de tres o cinc lliures a cada mà mentre realitzes l’exercici.
por sfelcomplex | Dic 12, 2016 | COS I MENT, SALUT
Són moltes les persones que tenen un metabolisme lent i ho atribueixen a la dificultat per perdre pes i mantenir un pes saludable. Si bé és cert que el metabolisme té un paper molt important per a la regulació del cos i de les calories, cal tenir en compte que el que les persones realitzen en la seva vida és encara més imprescindible. Em refereixo al fet que si una persona fa exercici i pren una bona dieta i no té cap condició mèdica que li ho impedeixi, no tindrà problemes per perdre pes o per estar en forma.
El metabolisme lent i les calories necessàries
Un metabolisme lent no és una cosa que passi per naturalesa o que una persona hagi nascut així, el metabolisme lent es crea a partir de l’estil de criança que ha rebut una persona. Les dones tenen un metabolisme més lent que els homes a causa que el dels homes tendeix a accelerar-se amb més facilitat. A més, els homes tenen més massa muscular que les dones i el múscul crema més calories que el teixit gras. Les dones tenen un major percentatge de greix corporal i per tant, necessiten menys calories en general.
Una persona que és sedentària i / o que té una mala alimentació, és molt probable que tingui un metabolisme més lent que una persona activa que es preocupa per la seva alimentació ni que té un estil de vida on l’exercici forma una part principal de la seva vida (encara que només sigui caminar una estona cada dia).
La funció de la massa muscular
L’aixecament de peses o fer exercicis de resistència augmenta la força de la persona que realitza aquests exercicis, ja que enforteix els músculs. Quan es redueix la ingesta de calories encara que sigui de forma lleugera, el dèficit de calories ajuda a fer que es cremi el greix acumulat.
L’aixecament de peses ajuda a reemplaçar el greix amb un augment del teixit muscular, i aquest teixit necessitarà més calories per sostenir-lo. El resultat és que s’enforteix la massa muscular, es perd pes i la persona se sent millor amb sí mateix. Com més múscul s’aconsegueix, es necessiten més calories per sostenir-lo. Fins i tot si es manté una persona en el mateix pes perquè el múscul és més dens que el greix. Amb una dieta sana i ben equilibrada es podrà perdre pes i mantenir un estil saludable de vida.
L’exercici aeròbic crema calories, construeix una bona salut cardiovascular i treballa els grans grups de músculs en el cos, però es necessita fer una bona respiració en els exercicis perquè la crema de calories sigui adequada. Córrer és una forma aeròbica d’exercici com ho és la natació. Com més intens és l’exercici, majors seran els beneficis cardiovasculars. L’exercici més lent i que es realitza amb més temps pot cremar més greix en comparació amb els carbohidrats.
Tingues en compte la teva capacitat
Tenir un metabolisme lent pot fer que al principi de fer exercici sentis que et costa gaire, però la realitat és que a poc a poc podràs aconseguir trobar una major motivació i resistència davant de qualsevol exercici que estiguis realitzant. Per a realitzar els exercicis necessitaràs flexibilitat, així podràs augmentar de forma progressiva la crema de calories i garantir una pèrdua de pes òptima juntament amb els teus exercicis. Per exemple, pots començar un dia corrent 15 minuts, l’endemà 20, a l’altre 25 … i anar augmentant a poc a poc en el temps i / o la dificultat per aconseguir millors resultats, però considerant sempre la teva capacitat i quines són els teus límits.
S’ha de tenir en compte que no és el mateix fer exercici amb 20 anys que amb 40. Una persona de 40 anys pot començar a notar una disminució del seu rang de moviment còmode i que la flexibilitat no és la que era, però això 
no ha d’acovardir les teves ganes de fer les coses bé i de tenir un cos saludable.
El ioga és una bona manera d’estirar les articulacions i els músculs així com d’augmentar la circulació sanguínia. El tai-txí és una altra forma d’exercici que també posa l’accent en l’equilibri i el control muscular, així com la flexibilitat. Si no tens temps per anar a alguna d’aquestes dues classes, a Internet tens molts vídeos per a poder realitzar-lo amb la comoditat de casa teva. Encara que amb aquests exercicis no es cremen tantes calories que amb altres de tipus aeròbic ni tampoc es construeix múscul com amb els exercicis de resistència, és una part molt important perquè siguin adequats i que el teu metabolisme lent s’equilibri.
El metabolisme converteix els aliments en energia. Per mantenir un bon nivell d’energia durant tot el dia es necessita tenir una bona dieta, equilibrada i amb totes les vitamines i nutrients necessaris. El múscul de l’edifici ajuda a accelerar el metabolisme, però els músculs al seu torn necessiten proteïnes, carbohidrats, vitamines i minerals per créixer. Menjar per exemple un iogurt abans d’un entrenament és útil. Després de fer exercici cal reposar els subministraments gastats d’hidrats de carboni i altres nutrients per poder mantenir estables els nivells del metabolisme. Les fruites com els plàtans són una bona opció.
Algunes consideracions que has de tenir en compte
Algunes persones cometen l’error de fer més exercici i al mateix temps reduir la ingesta de calories amb l’única intenció d’aprimar i perdre pes més ràpidament. Però aquest és un error massa comú que es comet i que cal que deixis de cometre per poder arribar al teu objectiu amb bona salut.
Quan hi ha una severa retallada en el menjar, el cos no pot respondre adequadament a les demandes d’exercici. Les fatigues es tornen habituals i el metabolisme es torna encara més lent. Cal tenir una rutina d’exercicis i que d’aquesta manera el metabolisme tingui un bon ritme però tenint en compte al mateix temps una bona alimentació. Perquè el teu cos no s’acostumi a un mateix exercici pots per exemple alternar la piscina, amb córrer i fer ioga.
por sfelcomplex | Nov 28, 2016 | NUTRICIÓ, SALUT
La fortalesa física és un dels requisits indispensables per al dia a dia. Ens ajuda en el treball i també ens condueix a relacions més sanes i harmòniques. Per això, exercitar-se s’ha tornat una necessitat, i el gimnàs és una manera accessible per mantenir-se físicament actiu. Trobar l’equilibri entre el desgast corporal i la recuperació de les energies és clau per poder mantenir una rutina que ens faci sentir cada vegada millor. Clar que és possible aconseguir aquest estat. Només és necessari aprendre a reposar les energies de forma adequada.
Què succeeix amb les energies?
L’energia és aquest vehicle que ens dóna la força necessària per realitzar una acció. Tenir-les a punt i recarregades, ens permet rendir millor durant el dia, i també mentre fem exercici físic. De vegades, pot semblar que el gimnàs només és una via per gastar energies i acabar completament esgotat, però també és una font de creació. El cos allibera endorfines, un neurotransmissor que ens genera una sensació analgèsica i de benestar. Per això exercitar-nos se’ns torna una necessitat, perquè ens fa bé. Però així com utilitzem les energies, és també important aprendre a reposar-les.
Després del gimnàs
Tota activitat física ha d’acabar de forma harmònica, i no de manera abrupta, per això, un petit trot o una caminada veloç és important perquè el cos pugui distendre’s. Un posterior estirament ajudarà al fet que els músculs puguin relaxar-se i afavoreix la seva ràpida recuperació.
Saps què passa després d’una intensa activitat física sense permetre-li al cos aquests repòs necessaris? Doncs l’organisme acaba en un estat d’esgotament i tensió que després ens genera malestar i dolor l’endemà. Si vols obtenir una recuperació afavoridora, el millor és permetre que el cos es relaxi i estiri després de cada rutina diària.
Electròlits
Els electròlits són minerals que estan presents en la nostra sang i en altres líquids corporals, i el seu equilibri s’altera després de l’equilibri físic. Alguns electròlits comuns són el calci, el magnesi, el sodi i el potassi. Per mantenir-los estables és important tenir-hi esment en la nostra dieta. No només després del gimnàs, sinó en gene
ral. Una alimentació predominant en fruites i verdures, amb un ús moderat de cereals, productes làctics i carns, ens habilita a recompondre els teixits i a facilitar la recuperació d’elements vitals, com els electròlits. La suor en l’activitat física comporta a una pèrdua de minerals, i és de vital importància que després d’acabar la nostra rutina (no només en acabar, també mentre ens exercitem) anem reposant l’aigua perduda. Una referència a tenir en compte és que després d’una hora d’activitat física continuada, necessitem reposar un litre o un litre i mitjà d’aigua. També pots consumir les begudes rehidratants per a esportistes que s’aconsegueixen als mercats.
Alimentació
Els carbohidrats i les proteïnes són importants abans i després de l’activitat física. Quantes vegades has vist a un tennista menjar-se una porció de banana (o fins i tot una banana sencera) als seus moments de descans? Pel seu alt contingut en potassi, la banana ajuda a evitar enrampades. A més, per ser un carbohidrat simple, la seva energia s’assimila fàcilment i ens permet una veloç recuperació. També la fruita seca és f
uncional en el nostre procés de restabliment energètic. Especialment l’ametlla, l’alt contingut de la qual proteïnic i de greixos saludables ens brinda una ingesta de nutrients essencial després de realitzar activitat física.
Descans
El descans és el moment essencial per recarregar la bateria energètica del cos. No només és important tenir un descans físic posterior al gimnàs, això és, fer alguna activitat tranquil·la i de repòs. Tenir una nit de somni profund i cseguitt és essencial per estar amb energies l’endemà i per poder tenir la bateria carregada per tornar a complir amb la teva rutina de gimnàs, a més de poder rendir òptimament en el teu treball o en els teus estudis.
Font:http://www.ehowenespanol.com/
por sfelcomplex | Nov 14, 2016 | COS I MENT, FITNESS, SALUT
Arriba el fred a la nostra província, un condicionant de gran importància a l’hora de fer esport. En molts casos és un factor que desmotiva a la gent disposada a fer-net, d’altra banda, hi ha qui ho realitza, però és desconeixedor de les diferents conseqüències que aquest canvi de temperatura pot produir en el nostre cos.
Aquests són aluns dels efectes que pot provocar el fred i que ens poden afectar a diversos nivells:
Psicològic
Ens trobem menys motivats emocionalment, amb menys ganes de sortir de casa i realitzar exercici, la sensació de desgana i de falta d’engegada impera en aquesta època.
Metabolisme
El nostre organisme, de manera intel·ligent, deu generar calor per mantenir la temperatura corporal equilibrada pel que fa a la de l’exterior, això ho fa a través de la crema de nutrients, per tant, l’activitat metabòlica o la despesa calòrica és major en aquesta època.
Musculatura i articulacions
Rigidesa articular, predisposició a la musculatura i als tendons a patir diferents tipus de desordres: inflamacions, contractures, trencaments i elongacions, a més, les persones amb problemes articulars (artritis, artrosis, tendinitis…) veuran augmentada la seva simptomatologia considerablement.
Des d’elComplex, volem donar-vos senzills i útils consells perquè al mateix temps que us motiveu a realitzar esport, pugueu fer-ho de la manera més sana i amb menys repercussions per al cos en aquesta freda època:
Manté una correcta alimentació
Oblida’t del mite de menjar més grassa del normal a l’hivern, menja de manera sana i equilibrada, compensa el consum de carbohidrats, proteïnes i lípids, i l’organisme s’encarregarà de distribuir-lo.
Indumentària
No és necessari que ens forrem de roba de manera descomunal, l’èxit de la nostra vestimenta a l’hora de fer esport radica a fer-ho per capes, per poder posar-te o treure’t a mesura que vas escalfan-te o refredan-te.
