por sfelcomplex | May 9, 2018 | FITNESS
Aquest article comença amb: Les cadenes musculars (I)
ESTIRAMENT DE LES CADENES MUSCULARS
Les cadenes musculars són el conjunt de músculs estàtics que, juntament amb les fàscies, treballen en comú per distribuir les forces i mantenir la nostra postura. A més d’actuar en la bipedestació i en la marxa, realitzen els quatre moviments globals principals del cos: flexió, extensió, inclinació i rotació.
Els músculs no treballen individualment, sinó en conjunt de manera que el seu tractament i estirament també hauria de ser en comú, segons la funció que compleixen.
Encara que va sorgir com un tractament fisioterapèutic, fer aquests exercicis regularment ens ajudarà a guanyar flexibilitat i elasticitat, alleujar tensions, millorar la circulació, evitar lesions o alleujar dolors musculars i articulars.
Diverses postures coincideixen amb postures de ioga.
Com fer els exercicis?
Els estiraments consisteixen a col·locar-se en la posició descrita i mantenir la postura durant almenys 30 segons realitzant respiracions profundes. Es poden fer diversos cicles intentant augmentar l’estirament en cada un.
S’ha de notar la tensió, però no dolor. En aquest cas, interromp l’exercici.
Estirament de la cadena posterior
La cadena posterior està formada principalment els músculs tríceps sural (soli i els dos bessons), isquiotibials, glutis, piramidal, psoes, quadrat lumbar, dorsal ample, paravertebrals, trapezi i els músculs posteriors del coll.
Exercici 1:
Estirament cadena posterior
Ens estirem panxa enlaire i recolzem les cames a una paret de manera que ens facin 90 graus respecte del cos, procurant que els glutis toquin la mateixa.
Els braços han d’estar estirats allunyant-se del cos. Els peus en extensió per estirar els bessons.
Realitzem una respiració profunda abdominal mentre mantenim la posició portant els peus cap avall i els braços cap amunt.
(más…)
por sfelcomplex | May 7, 2018 | NUTRICIÓ
1. IOGURT NATURAL AMB FRUITS SECS
Un piscolabis entre hores que no només et proporciona energia i et sacia per a més hores, a més millora la flora intestinal, evita el restrenyiment i ajuda a mantenir les defenses en combinar els probiòtics, el calci, vitamina D i proteïnes animals del iogurt natural amb els àcids grassos Omega 3.
2. FORMATGES I RAÏM
Un combinat per als teus ossos, ja que el calci dels lactis s’absorbeix millor combinat amb els àcids cítrics de la fruita. A més, el formatge aporta proteïnes completes i el raïm l’antioxidant resveratrol, relacionat amb el retard de l’envelliment, perquè et mantinguis bé, tenint cura de la massa muscular en complir anys.
3. CARNS VERMELLES AMANIDES AMB SUC DE LLIMONA FRESC
El ferro hemo o animal – que es troba sobretot en carns vermelles- s’absorbeix a l’intestí més fàcilment en un ambient ric en vitamina C. La combinació de carns vermelles amb suc de llimona acabat d’esprémer converteix el nostre plat en antianèmic. Un nivell òptim de ferro ajuda a millorar el rendiment degut a que el ferro participa en el transport de les molècules d’oxigen per la sang.
Un altre dels beneficis de menjar carns vermelles és proveir el cos de proteïna animal d’alta qualitat biològica constitutiva del teu múscul, i la familia de vitamines B i el zinc i el ferro. La llimona afegeix antioxidants i antiinflamatoris com el potassi, l’hesperidina i els àcids cítrics.
*Un plus: Si no pots prendre aliments animals, pots optar per prendre marisc de petxina ric en ferro com cloïsses, escopinyes, musclos, amanits amb llimona acabada d’esprémer.
4. ARREL CRUA DE GINGEBRE, CÚRCUMA, AMB OLI D’OLIVA I PEBRE NEGRE
És una barreja a la qual costa acostumar-se pel seu sabor, però animem a provar-la durant una setmana a prendre-la en dejú, els resultats es noten ràpidament perquè és potencien els efectes antioxidants i antiinflamatoris de la curcumina, (el color tarnja del curri) i de l’arrel de gingebre. El pebre negre i l’oli d’oliva potencien fins a 4000 vegades l’absorció en l’intestí de les substàncies antioxidants d’aquests arrels tan potents i medicinals.
*Un plus: procura aconseguir arrels fresques i sempre d’origen ecològic per assegurar la qualitat i evitar els problemes i interferències dels aliments no ecològics.
5. CEREALS AMB LLEGUMS
Intel·ligent recurs vegetarià per aconseguir proteïnes d’alta qualitat biològica, ja que els cereals solen ser deficitaris en l’aminoàcid lisina i rics en la metionina, mentre els llegums a l’inrevés. Prendre’ls junts s’aconsegueix obtenir tots els aminoàcids essencials sense necessitat de prendre proteïna animal.
*Un plus: Cuina plats d’arròs amb llenties, blat de moro amb cigrons, soja amb civada, cuscús amb mongetes, etc.
6. TE VERD AMB TARONJA
Els flavonoides de l’escorça de taronja i la vitamina C d’aquesta fruita preserven els flavonoides antioxidants (catequines) del te verd. El toc de cafeïna t’ajuda a mantenir el ritme i el sabor cítric és un al·licient per a les persones que no gaudeixen del gust del te verd.
*Un plus: Aconsegueix te verd orgànic i fes-ho en tetera anglesa, deixant reposar l’aigua calenta amb les fulles de te i escorça de taronja orgànica. No afegir sucres ni edulcorants. Veuràs que bon gust i com t’ajuda a calmar els nervis i l’ansietat per aliments dolços.
Font: Sportlift.es
Aquest article segueix a: Les millors combinacions d’aliments perquè el teu menjar sigui més nutritiu i saludable (II)
por sfelcomplex | May 4, 2018 | NUTRICIÓ
La flora intestinal és un complex sistema de microbis, la major part bacteris, que viuen al nostre organisme i que són beneficiosos per a la nostra salut.
Sense aquesta microbiota, no podríem realitzar moltes de les nostres funcions bàsiques, ni t’imagines quantes!
Tan és així que se la pot considerar un òrgan més, perquè té funcions pròpies i es relaciona amb la resta de l’organisme. No la tenim en néixer, sinó que la anem adquirint , primer és colonitzat per bacteris que li transfereix la mare al nadó a través del canal del part, la lactància materna i el medi ambient, i continua desenvolupant-se a través del contacte amb l’exterior, amb la ingesta d’aliments, els hàbits higiènics, etc.
(más…)
por sfelcomplex | May 2, 2018 | FITNESS
Aquest article ve de: Les cadenes musculars (I)
CLASSIFICACIÓ DE LES CADENES MUSCULARS
El concepte de «cadena muscular» va néixer el 1947 de la mà de la fisioterapeuta francesa Françoise Mezières, que va dedicar més de quaranta anys a estudiar el funcionament de l’anatomia per millorar els seus tractaments terapèutics. Ella va obrir un nou camí i, des de llavors, han estat molts els que han estudiat i aprofundit en el concepte de les cadenes musculars o meridians miofascials, entre d’altres Godelieve Denys-Struyf (mètode GDS) o Léopold Busquet (mètode Busquet).
Per això, el primer és assenyalar que existeixen diverses teories al respecte a més de la mezierista, i que totes aporten el seu propi enfocament: no hi ha una bona i una dolenta, sinó que totes sumen al coneixement de l’anatomia humana.
El mètode GDS assenyala l’existència de sis grans famílies de músculs, segons la seva ubicació i la direcció de les seves fibres:
- Músculs anteromedians (AM): àrea anterior i medial del cos.
- Músculs posteroanteriors (PA): prop de la columna vertebral, especialment a la zona posterior.
- Músculs anteroposteriors (AP): zona central, especialment en la part anterior.
- Músculs portromedians (PM): àrea posterior i central del cos.
- Músculs anterolaterals (AL): àrea anterior i lateral del cos.
- Músculs posterolaterals (PL): zona posterior i lateral del cos.
Per a aquest tipus de recuperació, se’ns derivarà a un especialista que analitzarà el nostre cas i ens explicarà els exercicis a realitzar i recomanacions a seguir amb posterioritat a la rehabilitació.
En la mateixa línia i d’acord amb Léopold Busquet a Les cadenes musculars, hi ha dues grans subdivisions: les cadenes dinàmiques i musculars i les cadenes estàtiques i conjuntives. Així doncs, la classificació segons aquest fisioterapeuta i osteòpata seria la següent:
A) Cadenes dinàmiques i musculars
- Extensió (músculs: transversospinal, supracostals, epiespinós, dorsal llarg, iliocostal i quadrat lumbar). Aquesta cadena es relaciona també amb la flexió física i la introversió psicològica. A ella pertany la cifosi de la columna.
- Flexió (músculs: intercostals mitjans, rectes anteriors de l’abdomen, perineu). Aquesta cadena està relacionada amb la lordosi i, a nivell psicològic, amb la comunicació i l’extroversió.
- Croada d’obertura (músculs: quadrat lumbar, intercostals externs, serrat dorsal, serrat cabal). En aquest cas el component psicològic és l’exteriorització.
- Croada de tancament (músculs: oblic menor, intercostals interns, oblic major, intercostals externs, psoes ilíac). A nivell psicològic està l’ego, una escassa comunicació i el passat.
B) Cadenes estàtiques i conjuntives
- Cadena musculoesquelètica
- Cadena neurovascular
- Cadena visceral
Font: La Guarida de la Grulla
Aquest article segueix a: Les cadenes musculars (III)
por sfelcomplex | Abr 25, 2018 | FITNESS
CONCEPTES GENERALS
Per entendre què són i com funcionen les cadenes musculars del nostre cos, hem de començar indicant que un múscul MAI treballa sol. Per petit que sigui, sempre formarà part d’un grup o cadena muscular. Un exemple d’això, serien per exemple els isquiotibials, que estan formats per tres músculs (bíceps femoral, semitendinós i semimembranós) i que al seu torn formen part d’una cadena muscular (concretament la cadena muscular posterior). És important entendre això, ja que un desequilibri, una descompensació, una mala postura viciada en el temps … poden originar problemes físics o fins i tot una lesió en un múscul diferent per l’efecte dòmino.
QUINA ÉS LA FUNCIÓ DE LES CADENES MUSCULARS?
Atès que, com acabem d’explicar cap múscul treballa «sol», hem de dir doncs, que les cadenes musculars són grups o famílies de músculs que té per finalitat exercir una funció o moviment determinats.
Per entendre millor la seva funció, el primer que hem de fer és diferenciar entre els músculs de l’estàtica i els músculs de la dinàmica:
- Els músculs de l’estàtica, són aquells que treballen per mantenir la postura o estructura corporal dreta (potser el més conegut dins d’aquest punt seria l’anomenat «core» o musculatura abdominal). Aquests, són músculs més fibrosos que aquells que formen part de la dinàmica, i «l’esforç o treball» que realitzen, encara que petit, és constant.
- Els músculs de la dinàmica, són aquells que, si bé la major part del temps estan en repòs, puntualment realitzen moviments de diversa força i / o amplitud. Un exemple d’aquest tipus de músculs serien els flexors o exteriors de la mà, que realitzen la seva funció quan volem agafar o sostenir alguna cosa però que generalment es troben relaxats.
QUANTES CADENES MUSCULARS TENIM?
Segons Mme. Godelieve Denys-Struyf, al nostre cos disposem de sis cadenes musculars dobles (dreta i esquerra) per la denominació prenem com a referència la seva localització en el tronc i la línia mitjana del cos (cadena porter-mitjana, cadena porter-anterior, cadena antero-posterior, cadena antero-mitjana, cadena porter-lateral i cadena anterolateral). No obstant això, segons Léopold Busquet (autor de la sèrie de llibres «Les cadenes musculars, Editorial Paidotribo), hi ha set cadenes musculars (cadena musculoesquelètica, cadena de flexió, cadena d’extensió, cadena creuada d’obertura, cadena creuada de tancament, cadena neuromuscular i cadena visceral).
PER QUÈ SÓN IMPORTANTS LES CADENES MUSCULARS A L’HORA DE PREVENIR LESIONS?
Per il·lustrar la importància de tenir cura de les nostres cadenes musculars amb bones postures, estiraments, etc. Observarem el següent exemple: A primera vista, quan inclinem nostre cap cap a un costat (per exemple quan estem després d’una paret i volem mirar dissimuladament), pot semblar que només es posen en moviment els músculs del coll, però això no és així. A l’inclinar el nostre cap, per exemple, cap a la dreta, s’estan produint variacions en ambdós costats del nostre cos:
- A la part dreta, es produeix un escurçament o relaxació dels músculs del coll com a efecte principal. Com a efectes secundaris, podríem citar, en menor mesura, una relació de la part dreta de la musculatura.
- No obstant això, a la banda esquerra de la nostra musculatura es desencadena una sèrie de «moviments» provocats, precisament, per les cadenes musculars: En primer lloc, s’estiren els músculs que conformen la musculatura del coll, és a dir, es tensen. Però aquest estirament de la musculatura del coll comporta una lleugera elevació de la musculatura de l’escàpula esquerra al mateix temps que de la musculatura del maluc, cama i zona plantar esquerres.
Aquestes postures viciades o descompensacions poden tenir diferents orígens: alteracions de l’esquema corporal propiciades pel nostre ritme de vida diari, el nostre treball, deformitats de la columna, problemes durant el creixement, lesions esportives, estrès, etc.
No obstant això, el nostre cos és «savi», i quan detecta que estem començant a agafar una postura viciada (la més típica ocorre en persones que passen nombroses hores treballant davant d’un ordinador i consisteix a «encorbar» la part alta de l’esquena i el coll) posa en marxa un mecanisme de «compensació» per, a través d’altres músculs, equilibrar aquesta postura que ell detecta com «anormal». I és a causa d’aquestes compensacions que es produeixen els problemes físics i les lesions.
COM RECUPERAR UNA CADENA MUSCULAR SI S’ESTÀ LESIONAT?
Si hem arribat al punt en què tenim dolor o molèsties constants i el nostre metge ens ha donat ja un diagnòstic, una de les principals formes d’evitar tornar a caure en aquest cercle viciós (postura viciada-compensació) és a través de la gimnàstica correctiva postura o Reeducació Postural Global (mètode creat per Philippe Bouchard fa més de 25 anys, i es va introduir a Espanya tan sols 5 anys després).
Font: https://atopedegym.com/las-cadenas-musculares/
Aquest article segueix a: Les cadenes musculars (II)
