por sfelcomplex | May 7, 2018 | NUTRICIÓ
1. IOGURT NATURAL AMB FRUITS SECS
Un piscolabis entre hores que no només et proporciona energia i et sacia per a més hores, a més millora la flora intestinal, evita el restrenyiment i ajuda a mantenir les defenses en combinar els probiòtics, el calci, vitamina D i proteïnes animals del iogurt natural amb els àcids grassos Omega 3.
2. FORMATGES I RAÏM
Un combinat per als teus ossos, ja que el calci dels lactis s’absorbeix millor combinat amb els àcids cítrics de la fruita. A més, el formatge aporta proteïnes completes i el raïm l’antioxidant resveratrol, relacionat amb el retard de l’envelliment, perquè et mantinguis bé, tenint cura de la massa muscular en complir anys.
3. CARNS VERMELLES AMANIDES AMB SUC DE LLIMONA FRESC
El ferro hemo o animal – que es troba sobretot en carns vermelles- s’absorbeix a l’intestí més fàcilment en un ambient ric en vitamina C. La combinació de carns vermelles amb suc de llimona acabat d’esprémer converteix el nostre plat en antianèmic. Un nivell òptim de ferro ajuda a millorar el rendiment degut a que el ferro participa en el transport de les molècules d’oxigen per la sang.
Un altre dels beneficis de menjar carns vermelles és proveir el cos de proteïna animal d’alta qualitat biològica constitutiva del teu múscul, i la familia de vitamines B i el zinc i el ferro. La llimona afegeix antioxidants i antiinflamatoris com el potassi, l’hesperidina i els àcids cítrics.
*Un plus: Si no pots prendre aliments animals, pots optar per prendre marisc de petxina ric en ferro com cloïsses, escopinyes, musclos, amanits amb llimona acabada d’esprémer.
4. ARREL CRUA DE GINGEBRE, CÚRCUMA, AMB OLI D’OLIVA I PEBRE NEGRE
És una barreja a la qual costa acostumar-se pel seu sabor, però animem a provar-la durant una setmana a prendre-la en dejú, els resultats es noten ràpidament perquè és potencien els efectes antioxidants i antiinflamatoris de la curcumina, (el color tarnja del curri) i de l’arrel de gingebre. El pebre negre i l’oli d’oliva potencien fins a 4000 vegades l’absorció en l’intestí de les substàncies antioxidants d’aquests arrels tan potents i medicinals.
*Un plus: procura aconseguir arrels fresques i sempre d’origen ecològic per assegurar la qualitat i evitar els problemes i interferències dels aliments no ecològics.
5. CEREALS AMB LLEGUMS
Intel·ligent recurs vegetarià per aconseguir proteïnes d’alta qualitat biològica, ja que els cereals solen ser deficitaris en l’aminoàcid lisina i rics en la metionina, mentre els llegums a l’inrevés. Prendre’ls junts s’aconsegueix obtenir tots els aminoàcids essencials sense necessitat de prendre proteïna animal.
*Un plus: Cuina plats d’arròs amb llenties, blat de moro amb cigrons, soja amb civada, cuscús amb mongetes, etc.
6. TE VERD AMB TARONJA
Els flavonoides de l’escorça de taronja i la vitamina C d’aquesta fruita preserven els flavonoides antioxidants (catequines) del te verd. El toc de cafeïna t’ajuda a mantenir el ritme i el sabor cítric és un al·licient per a les persones que no gaudeixen del gust del te verd.
*Un plus: Aconsegueix te verd orgànic i fes-ho en tetera anglesa, deixant reposar l’aigua calenta amb les fulles de te i escorça de taronja orgànica. No afegir sucres ni edulcorants. Veuràs que bon gust i com t’ajuda a calmar els nervis i l’ansietat per aliments dolços.
Font: Sportlift.es
Aquest article segueix a: Les millors combinacions d’aliments perquè el teu menjar sigui més nutritiu i saludable (II)
por sfelcomplex | May 4, 2018 | NUTRICIÓ
La flora intestinal és un complex sistema de microbis, la major part bacteris, que viuen al nostre organisme i que són beneficiosos per a la nostra salut.
Sense aquesta microbiota, no podríem realitzar moltes de les nostres funcions bàsiques, ni t’imagines quantes!
Tan és així que se la pot considerar un òrgan més, perquè té funcions pròpies i es relaciona amb la resta de l’organisme. No la tenim en néixer, sinó que la anem adquirint , primer és colonitzat per bacteris que li transfereix la mare al nadó a través del canal del part, la lactància materna i el medi ambient, i continua desenvolupant-se a través del contacte amb l’exterior, amb la ingesta d’aliments, els hàbits higiènics, etc.
(más…)
por sfelcomplex | Ene 18, 2018 | NUTRICIÓ
Set esmorzars variats i saludables per omplir el teu matí d’energia i complir amb el teu pla de reduir excessos i mantenir-te en forma
Per molts excessos que hàgim comès … L’esmorzar no hauria de ser eliminat del nostre dia a dia. De fet, el més probable és que si ens saltem aquest menjar, després caiguem en els excessos de dinars i sopars i amb ingredients calòrics i poc saludables. Així que si creus que per saltar-esmorzar t’estàs acostant al teu camí «depuratiu», t’equivoques i molt. Per això volem proposar-te una sèrie d’esmorzars que no interceptaran amb el teu pla de compensar els excessos passats, però que t’aportaran nutrients de qualitat i que et permetran afrontar el dia amb l’optimisme de qui ha pres alguna cosa a primera hora i això es notarà en els excessos que no cometràs després.
ESMORZAR 1: TORRADA DOLÇA
– Dues torrades de pa integral amb melmelada
– Un grapat de nous
– Un plàtan
ESMORZAR 2: MIX BOL COMPLET DE IOGURT + SUC
– Iogurt desnatat amb poma, panses i llevat de cervesa
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 3: TE I CEREALS teff
– Te amb llet i mel
– Un bol de cereal teff
– Suc de taronja natural
ESMORZAR 4: IOGURT AMB SÈSAM I CIVADA INTEGRAL
– Iogurt líquid desnatat amb sèsam i chia
– Bol de civada integral
– Suc de poma i pastanaga
ESMORZAR 5: LLET O BEGUDA VEGETAL AMB QUINOA, CANYELLA I MEL
– Got de llet desnatada o beguda de civada
– Mitja tassa de quinoa amb canyella i mel
– Una poma
ESMORZAR 6: FORMATGE FRESC + torradeta INTEGRAL
– Formatge fresc natural desnatat
– Una torrada de pa integral amb tomàquet ratllat
– Un kiwi
MÉS ESMORZARS PER A ESPORTISTES
Segur que sempre t’has preguntat quin és el millor esmorzar per al corredor? ¿I per al ciclista? ¿Què hauria d’esmorzar abans d’agafar les peses? Hi ha un «menú matinal» per a cada esportista! Descobreix com has de menjar per rendir més i millor amb cada entrenament!
ESMORZAR PER A ESPORTISTES DE FORÇA
La principal premissa a l’hora d’esmorzar per guanyar massa muscular i força és comptar amb un superàvit de calories que faciliti aquest procés anabòlic d’hipertròfia. Els requeriments de proteïnes també es troben augmentats pel que hem d’assegurar una aportació d’entre 1,7 i 2 g de proteïnes al dia per kg de pes corporal.
ESMORZAR PER A CICLISTES
L’esmorzar pot ser una combinació d’aliments sòlids (entrepà, torrades, fruita, flocs de cereals torrats …) i líquids (sucs, batuts o iogurt líquid), de tal manera que aporti l’energia i els nutrients necessaris. Els hidrats de carboni han de ser el nutrient present en major proporció, limitant els greixos i les proteïnes.
ESMORZAR PER A CORREDORS
Ha d’estar compost per aliments de fàcil digestió que aportin hidrats de carboni simples i complexos que poden anar acompanyats d’una ració moderada de proteïnes. Convé limitar els greixos, la fibra i les proteïnes.
Font: Sportlife.es
També et pot interessar: 3 raons per menjar fruita per esmorzar
por sfelcomplex | Dic 28, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
1. Compensar els excessos
La nutricionista Leticia Garnica proposa equilibrar la resta de menjars. Per exemple, els dies en què es tingui un dinar al migdia es compensi amb un sopar lleuger, «com una fruita i un iogurt desnatat». Si passa el contrari, i la sortida és a la nit, el plat del migdia podria ser més diürètic i lleuger, compost per verdures com els espàrrecs o els espinacs acompanyats per algun peix a la planxa.
2. Hidratar-se bé.
Beure com a mínim dos litres d’aigua al dia ajudarà a eliminar la possible retenció de líquids que apareix després de grans tiberis, així com a reduir els efectes de la deshidratació produïda per l’alcohol.
3. No abusar de l’alcohol
Per què? Perquè són calories buides de les quals l’organisme no treu cap tipus de profit. La recomanació de l’experta, en aquest cas, és que per cada copa de vi es begui un got d’aigua, d’aquesta manera, assegura, «ajudem a eliminar més ràpidament l’alcohol i evitem la sensació d’inflor l’endemà».
4. No saltar-se cap àpat
El fet de privar-se d’algun menjar no és beneficiós a l’hora de perdre pes. Al contrari del que se sol pensar, consumir menys calories de les que el cos necessita acaba promovent l’acumulació de greix. Per això, el millor és repartir les calories diàries en quatre o cinc àpats al llarg de la jornada per evitar la fam entre hores i els odiosos ‘pica-pica’.
5. Cuidar tant els dies previs com els posteriors.
Garnica aconsella elaborar una dieta en què s’incloguin els dies en què hi haurà compromisos, per així poder preparar els plats dels dies propers als esdeveniments utilitzant aliments baixos en greix.
6. Aliments de temporada.
Una manera de donar-li als plats un toc més fresc i nutritiu sense augmentar les calories és incorporant a les receptes aliments de temporada. Garnica posa especial interès en fruites com la magrana (rica en antioxidants i vitamina C), la taronja o el kiwi. Però també en aquelles verdures típiques de l’hivern, com les carxofes (diürètiques amb alt contingut en minerals) o les albergínies. Aquestes últimes, si es preparen farcides al forn, poden quedar molt saboroses, però un consell: perquè la seva versió lleugera no perdi la textura cremosa es pot substituir la beixamel per formatge ‘light‘.
7. Menús més saludables
A l’hora de planificar els menús nadalencs, el nutricionista Luis Alberto Zamora anima a optar per plats més propers a una alimentació equilibrada. «Cremes i salses de verdures, postres originals com broquetes de fruites amb formatge fresc, carns i peixos al forn o amanides amb presentacions ‘gourmet‘ poden donar el toc distingit a la teva taula sense necessitat d’augmentar massa les calories».
8. Servir-se un plat
Canapès, tapes, racions … El ‘pica-pica’ està molt present en aquestes celebracions i resulta difícil controlar quan s’està menjant. Una bona opció és agafar un plat buit i servir-se en ell el que es menjarà.
9. Mastegar bé
La masticació influeix en la sacietat. Per això, per evitar menjar més del compte Zamora recomana mastegar entre 15 i 20 vegades cada mos, així «descobriràs que no pots menjar tant com et venia de gust al principi», assegura.
10. Cuinar sense gana
Preparar el menjar amb l’estómac buit pot derivar en ‘picar’ alhora que s’elaboren els plats. Això es pot evitar menjant abans alguna cosa saciant com pa torrat integral amb pernil dolç o gall dindi acompanyat d’una peça de fruita.
11. Evitar les salses
Molts dels plats que se serveixen aquests dies no serien ‘enemics’ si no fos per les salses i guarnicions que els acompanya. L’expert recomana evitar un excés de calories apostant pel sabor de l’aliment principal (carn o peix) i proposa dues alternatives: llobarro a la sal i pollastre en un llit de patata i ceba rostida.
12. Els dolços justos
Encara que vinguin acompanyats d’una gran aportació calòrica, Zamora afirma que «negar-nos a menjar dolços seria tan erroni com menjar-nos tota la safata». Per això recomana seleccionar, amb moderació, els que més vinguin de gust i gaudir menjant.
13. Fer exercici
L’expert aprofita l’ocasió per recordar que moure és una de les millors opcions per fugir dels quilos de més. «Des de sortir a caminar o córrer, fins a simples actes com pujar per les escales en comptes de l’ascensor o treure a passejar més sovint al gos poden ajudar a esmorteir els excessos d’aquestes dates».
També et pot interessar: L’operació bikini comença ara!
Font: Elmundo.es
por sfelcomplex | Nov 22, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
Una de les causes més habituals en la baixada de rendiment d’una dona corredora és el dèficit de ferro, ja que, dificulta el lliurament d’oxigen a les cèl·lules dels músculs actius.
Gairebé el 60% del total de ferro de l’organisme forma part de l’hemoglobina (la proteïna que transporti oxigen per la sang en els glòbuls vermells). A més, el ferro forma part de proteïnes i enzims que participen directament en els processos metabòlics d’obtenció d’energia aeròbica.
La ingesta diària recomanada de ferro en les dones oscil·la entre 15 i 18 mg, mentre que en el cas dels homes baixa a entre 8 i 12. Per això, a més de vigilar que en la teva dieta la incorporació d’aliments rics en aquest element, en moments de forta càrrega d’entrenament és recomanable prendre suplements amb ferro.
Els aliments rics en ferro són essencialment els d’origen animal, com les carns vermelles. També es poden trobar aliments vegetals rics en ferro com la soja o els espinacs. Alguns exemples de menús rics en ferro poden ser la pasta integral amb escopinyes, llenties amb arròs integral, cloïsses a la marinera, carpaccio de bou, espinacs amb panses i pinyons, llucet amb endívies i vedella amb farigola.
*Quantitat de ferro per 100 grams.
Font: Sportlife.es
por sfelcomplex | Sep 21, 2017 | NUTRICIÓ, SALUT
El magnesi compleix multitud de funcions relacionades en la síntesi del greix, la proteïna, l’activitat neurològica i muscular, els processos cardíacs i el metabolisme ossi. És un mineral imprescindible per al nostre organisme, però resulta fonamental per a corredors i esportistes.
El magnesi participa en més de 300 reaccions metabòliques. Influeix en el sistema nerviós, en la formació de proteïnes i en la relaxació muscular. Aquesta última funció és una de les raons per les que el magnesi és crucial en els esportistes. El mineral juga un paper fonamental a l’hora de prevenir danys en els músculs i articulacions. Els esportistes, especialment els professionals, tenen risc de patir deficiències de magnesi ja que una de les formes més fàcils de perdre’l és a través de la suor.
Per això, tenir nivells inferiors de magnesi pot provocar l’aparició de rampes i pot afectar una recuperació muscular lenta. En un pla superior, pot arribar a provocar problemes d’artèries i de cor. El magnesi millora el rendiment esportiu reduint la sensació de fatiga alhora que proporciona agilitat i flexibilitat. També ens permet una correcta assimilació del calci, les proteïnes i la vitamina C.
La ingesta diària recomanada és d’entre 200 i 400 mg al dia en adults. El magnesi és present en verdures de fulla verda, hortalisses, fruites, fruits secs, llegums i cereals integrals. Ametlles, nous, cacauets, 
pinyons, pipes de gira-sol, civada, arròs integral o bledes són rics en magnesi i haurien d’estar presents en les dietes de qualsevol esportista.
Si a través de l’alimentació no obtenim el magnesi suficient, podem optar per suplements com, uns comprimits que contenen calci i magnesi i que estan indicats especialment per a esportistes. També podem trobar-lo en xarop, un preparat que protegeix l’equilibri entre el calci, magnesi, zinc i vitamina D. Com que aquests nutrients arriben a l’intestí ja dissolts en un medi líquid són absorbits més ràpidament que altres formulacions seques. Els experts recomanen prendre magnesi després de l’entrenament per accelerar la recuperació muscular.
També et pot interessar: Suem nedant? realitat o mite?
